Obsah
Obsah
Hořčík na tvé mysli? Není divu: Mocný minerál prožil okamžik s pokračujícím výzkumem, který podporuje výhody hořčíku, od podpory našich svalů, nervů a kostí až po podporu kardiovaskulárního zdraví.
Americká osteopatická asociace zároveň uvádí, že až 50% americké populace postrádá tuto klíčovou živinu . To platí zejména pro ty, kteří jedí méně než 1800 kalorií denně, vyhýbají se salátovému baru a tvrdě cvičí (hořčík se ztrácí potem).
Vzhledem k důležitosti energetického minerálu - který hraje roli ve více než 300 biochemických reakcích v těle - by měl být na prvním místě vašeho seznamu toho, co potřebujete „pozvat“ do svého života.
Zde je 10 skvělých potravin bohatých na hořčík - a jak je zahrnout do svého jídelníčku:
Popeye měl na mysli něco: S pinach je jedním z nejlepších zdrojů hořčíku, protože jen půl šálku obsahuje 78 mg zázračného minerálu. (Poznámka: Ženy by měly dostat 310-320 mg hořčíku denně, zatímco muži by měli konzumovat 400-420 mg.) Obsahuje také výjimečné množství dalších klíčových živin, včetně draslíku, vitamínu C, kyseliny listové, vápníku a železa. A co víc, špenát se díky vysokému obsahu vlákniny plní a je nízkokalorický.
Použitím špenátu namísto římského nebo ledovce ve vašem pracovním sendviči. Čerstvý organický špenát se zvláště dobře hodí s pepřovou krůtou, rajčaty a avokádem - dalším vynikajícím zdrojem hořčíku.
Málokdy najdete dýňová semínka v jídelním lístku, což je škoda, vzhledem k tomu, že semínko nese silný nutriční punč. Kromě toho, že obsahují neuvěřitelných 168 mg hořčíku na jednu unci, dýňová semínka se mohou pochlubit také vynikajícími hladinami zdravých olejů, draslíku, železa a vlákniny.
Kombinujte různé druhy zeleniny — baby špenát, řeřichu a červený salát — s balzamikovým vinaigrettovým dresinkem. Navrch přidejte vyzrálý (a oholený) sýr asiago a pražená, solená dýňová semínka, bez skořápek.
Losos atlantický chovaný na farmě je králem, pokud jde o živiny, přitahuje 26 mg hořčíku na 3 oz (zhruba velikost vaší dlaně), stejně jako sytící bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny zkrášlující pokožku, selen vytvářející kosti a další.
Zapracujte to do své snídaně. Rozšlehejte organická vejce, uzený losos a smetanu dohromady, míchejte na středním ohni a posypte čerstvou, nakrájenou pažitkou.
Ořechová másla jsou v módě a děkuji za to hvězdám: Vše od kešu másla po mandlové máslo obsahuje optimální množství zdravých tuků podporujících mozek, stejně jako značné množství bílkovin a antioxidantů. Ale arašídové máslo - zvláště hladké, krémové arašídové máslo - má také hezké 49 mg hořčíku na dvě polévkové lžíce. Jedna námitka: Jen se ujistěte, že se rozhodnete pro přírodní arašídové máslo s nízkým obsahem cukru nebo bez cukru, jehož primární složkou jsou arašídy.
Přidejte ji do svého ranního smoothie. Arašídové máslo smíchejte s banány, řeckým jogurtem, mandlovým mlékem, lněnými semínky a nádechem vanilkového extraktu.
Sushi restaurace na něco stojí: Misky edamame, které podávají před rybami, jsou plné úžasných živin. Šéf mezi nimi? Hořčík - stejně jako 1⁄2 šálku skořápkových fazolí obsahuje 50 mg minerálu. A co víc, edamame obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což z něj činí kompletní zdroj bílkovin.
Místo toho, abyste podávali tradiční hummus, připravte si tento hvězdný edamame hummus. Spárujte ji s čerstvou zeleninou a exotickými olivami a určitě budete mít hit.
Banány jsou nabité mnohem více než jen draslíkem. Cleveland Clinic uvádí, že střední banán obsahuje 32 mg hořčíku. Zakřivené žluté ovoce také poskytuje 10% množství bílkovin, které potřebujete denně, vitamín B6 posilující metabolismus a vitamín C posilující imunitu.
Přidejte banán do ovsa přes noc. Navrstvte 1 1/2 zralých banánů s 1⁄2 šálkem nevařeného ovsa, 1⁄2 šálku mandlového mléka, 2 lžičky. medu a trochou skořice. Chraňte přes noc (nebo nechte osm hodin strčit) a vychutnejte si. (Bonusové body: Oves vám dá dalších 36 mg hořčíku.)
Mandle jsou největším darem zaneprázdněné včely. Snadno se skladují a snadno se nosí v peněžence a nabízejí řadu zdravých živin, včetně vlákniny, bílkovin, zdravých tuků, vitamínu E a ano, hořčíku. Pouhých 1 oz (zhruba 23 mandlí) lemuje mohutných 80 mg hořčíku.
Vyzkoušejte mandle v praženém smažení: Přidejte 1/2 šálku nakrájených, opečených mandlí na talíř s bílkovinami a zeleninou zahřáté ve woku a dáte svým chuťovým pupenům — a tělu — skutečnou pochoutku.
Skromný spud je často přehlížen jako životaschopná kulinářská volba - částečně kvůli odporu sacharidů přijímaných v 90. letech - ale brambory jsou zdrojem důležitých živin. Kromě toho, že poskytují 43 mg hořčíku, jsou bohaté na vlákninu, draslík, vitamín C a vitamín B6. Jen se ujistěte, že je sníte s kůží.
Spíše než polévat pečené brambory máslem nebo zakysanou smetanou, korunujte je dušenou brokolicí nebo výše uvedeným špenátem plným hořčíku.
„Pokud se obáváte o zdraví svého srdce,“ uvádí Mayo Clinic, „jíst alespoň dvě porce ryb týdně by mohlo snížit riziko srdečních chorob.“ Udělejte si toho rybího halibuta a dostanete 24 mg hořčíku zvyšujícího energii, stejně jako omega-3 mastné kyseliny, selen a niacin.
Pečte na pánvi s čerstvým česnekem, nádechem bílého vína a citronovou šťávou a navrch přidejte kapary a čerstvou petrželku.
Ano, to nejlepší jsme si nechali na konec. Jen pro případ, že byste potřebovali další důvod, proč si dopřát čtverec nebo dva tmavé čokolády, je dobré vědět, že (hořká) sladká látka má také vysoký obsah hořčíku a obsahuje 50 mg v pouhých jedné unci. (Opravdu, pokud toužíte po čokoládě, můžete mít nedostatečnou hladinu hořčíku.) Hořká čokoláda je také silným zdrojem antioxidantů díky svému obdivuhodnému obsahu flavonoidů.
Opravdu vám potřebujeme poradit, jak zapracovat hořkou čokoládu do vaší stravy? Sotva. Pro ty, kteří by chtěli jiný pohled na klasiku, však zvažte výrobu energetických kousků z hořké čokolády bez lepku, bez pečení. Smíchejte 1⁄2 šálku smetanového arašídového másla (viz #4) s 1⁄4 šálku medu, 1⁄4 lžičky soli, 1 a 1⁄2 šálků bezlepkového ovsa, 1⁄4 šálku chia semínek a 1⁄4 šálku hořké čokoládové lupínky (70% nebo více). Formujte do kousnutých kuliček a vychutnejte si. Víme to: Wellness nikdy nechutnalo tak dobře.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
