Proč si škrobová jídla zaslouží místo na vašem talíři (a které z nich je nejlepší jíst)

Klíčové poznatky

• Škrob je druh sacharidů, který se nachází v mnoha rostlinných potravinách: Mezi běžné zdroje patří brambory, kukuřice, fazole, hrášek a zrna.
• Tělo rozkládá škrob na glukózu: Tento proces umožňuje použití škrobu jako zdroje energie.
• Ne všechny škroby se chovají stejně: Stravitelné škroby a rezistentní škroby se liší v tom, jak jsou tělem zpracovávány.
• Rezistentní škrob funguje spíše jako vláknina: Prochází tenkým střevem převážně nestrávený a fermentuje se v tlustém střevě.
• Vaření a chlazení mohou změnit strukturu škrobu: Potraviny jako brambory, rýže a těstoviny mohou obsahovat různá množství rezistentního škrobu v závislosti na metodách přípravy.

Sacharidy mohou být matoucí. Vzhledem k tomu, že existuje tolik různých druhů - a široká škála potravin, které obsahují sacharidy - může být těžké vědět, které z nich jsou součástí zdravé výživy a které by se měly užívat střídmě.

Škrobová jídla spadají zejména do této matoucí kategorie sacharidů. Jsou zdravé nebo je něco, čemu je třeba se vyhnout? Zde vám pomůžeme vysvětlit, co je škrob, a poskytneme pokyny, abyste mohli svůj talíř naplnit s důvěrou.

Co je škrob?

Škrob je jedním ze tří hlavních typů sacharidů, přičemž dalšími dvěma jsou cukr a vláknina. Škrob je tvořen dlouhými řetězci glukózy, které jsou stavebními kameny sacharidů. Škrobové potraviny jsou extrémně převládající. Ve skutečnosti tvoří asi polovinu kalorií, které většina lidí sní každý den.

Příklady škrobových potravin zahrnují:

• Zrna, jako jsou chlebové výrobky, těstoviny a rýže
• Nějaká zelenina, včetně brambor, kukuřice a hrášku
• Luštěniny, jako fazole a čočka
• Některé nezralé plody, jako jsou banány a mango, obsahují škrob, který se při dozrávání postupně mění na cukr

Stejně jako všechny sacharidy je funkcí škrobových potravin dodávat vašemu tělu energii. Dlouhé řetězce glukózy v škrobu ji klasifikují jako komplexní sacharid. Díky tomu je trávení škrobových potravin pomalejší než u jednoduchých sacharidů kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny. V důsledku pomalejšího trávení poskytují vašemu tělu trvalejší množství energie na rozdíl od energetických vrcholů a poklesů.

To prospívá hladině cukru v krvi a činí některé škrobové potraviny prospěšné pro lidi s diabetem, pokud jsou v odpovídajícím množství sacharidů pro danou osobu. Vláknina v škrobových potravinách vám také může pomoci zůstat déle plní, což by mohlo vést k tomu, že budete jíst méně kalorií, a proto vám pomůže s regulací hmotnosti.

Jsou škrobové potraviny zdravé?

To, zda jsou škrobové potraviny zdravé, závisí na tom, jaký typ jíte. Škrobová jídla, která jsou v celé své původní formě, jsou pro vás obecně zdravá. Jak již bylo zmíněno, tyto druhy škrobových potravin mohou mít vysoký obsah vlákniny a jsou bohatým zdrojem důležitých živin, jako jsou vitamíny B, hořčík a zinek.

Mnoho škrobových potravin, které dnes Američané jedí, však bylo vysoce rafinované. To znamená, že byly zbaveny mnoha svých přírodních živin, jako je vláknina, vitamíny a minerály. Rafinovaná škrobová jídla tedy nejsou tak výživná jako ta v celé a přirozené formě.

Příklady vysoce rafinovaných škrobových potravin zahrnují:

• Výrobky z bílé mouky, jako je těsto na pizzu, těstoviny a bílý chléb
• Mnoho tradičních snídaňových cereálií
• Bílá rýže
• Hranolky
• Mnoho dezertů, jako jsou sušenky
• Některé svačiny, jako jsou preclíky, sušenky a hranolky

Tyto druhy škrobových potravin je nejlepší ve vaší stravě omezit nebo se jim vyhnout. Na druhou stranu konzumace celých zrn - jako je hnědá rýže, celozrnný chléb a celozrnné těstoviny - stejně jako čerstvé nebo zmrazené ovoce a zelenina a fazole, jsou mnohem výživnější verze škrobnatých potravin a měly by být zahrnuty jako součást celkové zdravé výživy.

Existují další nevýhody škrobových potravin?

Další věc, kterou byste si měli být vědomi při konzumaci škrobových potravin, je potenciál akrylamidu. Akrylamid je potenciálně škodlivá chemikálie, která se může tvořit, když jsou některá škrobová jídla vystavena vysokoteplotním metodám vaření, jako je smažení a pečení. Metody vaření, jako je vaření a vaření v páře, obvykle neprodukují akrylamid. Úřad FDA (Food and Drug Administration) uvedl, že potraviny, u kterých je největší pravděpodobnost vzniku akrylamidu po vysokoteplotním vaření, jsou:

• bramborové výrobky (například hranolky)
• obilné výrobky (například chléb)
• káva

Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) uvádí, že na základě studií provedených na zvířatech je akrylamid „pravděpodobným lidským karcinogenem“. Dobrou zprávou však je, že studie provedené na lidech naznačují, že akrylamid z potravin pravděpodobně nebude souviset s rizikem nejčastějších typů rakoviny. FDA dokonce uvádí, že v tuto chvíli není třeba se vyhýbat potravinám, které mohou obsahovat akrylamid. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Pro lidi, kteří mají obavy z akrylamidu, je třeba dodržovat několik tipů, jak snížit expozici:

• Pečte chlebové výrobky do světle hnědé barvy, spíše než tmavě hnědé.
• Vařte bramborové výrobky do zlatohnědé barvy a snažte se vyhnout zuhelnatění
• Plátky syrových brambor namočte na 15—30 minut do vody před smažením nebo pražením, protože to pomůže snížit tvorbu akrylamidu
• Snažte se vařit potraviny citlivé na akrylamid, dokud nejsou hotové, ale vyhněte se jejich převařování
• Nepoužívejte brambory v chladničce. Místo toho je uložte na chladném a tmavém místě, jako je spíž.

V souhrnu

Škrobové potraviny mohou být součástí zdravé výživy a poskytovat dobrý zdroj energie. Mnoho škrobových potravin také poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály, které mohou prospět věcem, jako je hladina cukru v krvi a hmotnost. Problém se škrobem nastává pouze tehdy, když se konzumují škrobové potraviny, které byly vysoce rafinované, a proto zbaveny většiny živin. Při konzumaci škrobových potravin se tedy snažte držet celých zdrojů, jako jsou celá zrna, fazole a čerstvá nebo mražená zelenina. 

Odkazy: 

1. Americká onkologická společnost. (2024). Akrylamid a riziko rakoviny: Pochopení expozice, průmyslových zdrojů a chemické bezpečnosti. Knihovna rizik a prevence Americké onkologické společnosti.
2. Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv. (2023). Akrylamid a strava: Tipy pro skladování potravin a přípravu potravin ke snížení expozice. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA.
3. Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv. (2024). Otázky a odpovědi na akrylamid: Sledování veřejného zdraví a hodnocení rizik bezpečnosti spotřebitelů. Centrum FDA pro bezpečnost potravin a aplikovanou výživu.
4. Zhu, J., Bai, Y. a Gilbert, R.G. (2023). Účinky molekulární struktury škrobu v potravinách na lidské zdraví. Potraviny, čl. 12 odst. 11, článek 2263.