Obsah
Obsah
Jako lékařka často svým pacientům říkám, že překročení čtyřicítky může být vnímáno jako nový milník v oblasti zdraví. Hormonální změny, zpomalení metabolismu a měnící se nároky na výživu začínají hrát roli v tom, jak se cítíte, a pokud jste jako já, vaše tělo by mohlo potřebovat nějakou extra podporu. A právě zde přichází na řadu správná suplementace.
Doplňky stravy přizpůsobené ženám po čtyřicítce pomáhají vyplnit mezery ve výživě, podporují zdraví kostí, chrání funkci srdce a mozku a pomáhají nám udržovat stabilní hladinu energie. S blížící se perimenopauzou a menopauzou vám představuji nejlepší doplňky stravy, které doporučuji ženám po čtyřicítce, včetně tipů, jak je užívat pro maximální vstřebávání, aby vám pomohly prospívat a udržet si dobré zdraví.
Vitamín B12 je nezbytný pro zdravé nervy, podporu tvorby červených krvinek a udržení vysoké hladiny energie. Hladina tohoto důležitého vitamínu má tendenci s věkem klesat, částečně kvůli autoimunitním onemocněním, gastrointestinálním poruchám a zvýšenému užívání léků, které narušují jeho vstřebávání.1 Ženy na dietě, včetně těch, které dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, jsou také vystaveny zvýšenému riziku nedostatku tohoto vitamínu.
Přírodními zdroji vitamínu B12 jsou potraviny živočišného původu, jako jsou vejce, ryby, drůbež a mléčné výrobky. Pokud dodržujete rostlinnou stravu, fortifikované cereálie nebo nutriční kvasnice mohou pomoci, avšak často je nutné užívat doplňky stravy. Zajímavé je, že vitamín B12 v mléčných výrobcích se vstřebává asi třikrát lépe než v mase, rybách nebo drůbeži. A vitamín B12 z doplňků stravy je asi o 50 % biologicky dostupnější než z jídla.
Ženy po čtyřicítce potřebují denně 2,4 mikrogramů vitamínu B12. Těhotné a kojící ženy potřebují více, konkrétně 2,6 a 2,8 mikrogramů.2 Nemusíte se bát, že byste vitamínu B12 přijímali příliš mnoho, protože tělo přebytek vyloučí (jasně žlutá moč, že?).
Vápník je jedním z nejdůležitějších doplňků pro ženy po čtyřicítce. Podporuje pevné kosti a zuby, pomáhá regulovat funkci svalů a přispívá k nervové signalizaci.
Vzhledem k tomu, že hladina estrogenu během perimenopauzy a menopauzy kolísá a nakonec klesá, ztráta vápníku se zrychluje, což zvyšuje riziko osteoporózy. Ve skutečnosti ženy ztrácejí asi 2 % z hustoty kostí každý rok, počínaje jedním až třemi roky před menopauzou, což vede k celkové ztrátě asi 10 až 12 %.3
Mléčné výrobky, listová zelenina (jako špenát a kapusta), sardinky s kostmi a rostlinná mléka a džusy obohacené vápníkem jsou skvělými zdroji vápníku v jídelníčku. Ženám, které mají potíže s pokrytím denní potřeby vápníku z potravy, mohou doplňky stravy pomoci udržet optimální hustotu kostí.
Existuje mnoho forem doplňků vápníku, včetně citrátu a uhličitanu vápenatého. Často doporučuji bisglycinát vápenatý jako vysoce vstřebatelnou formu. Doplňky vápníku vždy užívejte s jídlem a neužívejte více než 500 miligramů najednou, aby se zvýšila vstřebatelnost.4
Ženy po čtyřicítce potřebují 1000 miligramů denně.4
Vitamín D, často nazývaný „sluneční vitamín“, sehrává klíčovou roli v zdraví žen, včetně vstřebávání vápníku, imunitních funkcí a regulace nálady. Vzhledem k jeho roli ve vstřebávání vápníku je dostatečný příjem vitamínu D zásadní pro udržení silných kostí u žen po čtyřicítce. Osteoporóza je totiž obzvláště častá u žen v menopauze s nízkou hladinou vitamínu D.3
Nejlepším přírodním zdrojem je sluneční světlo, avšak vitamín D obsahují také některé potraviny, jako jsou tučné ryby (včetně lososa a pstruha duhového), houby vystavené ultrafialovému záření, vaječné žloutky a fortifikované potraviny. Mnoho žen však potřebuje doplňky vitamínu D, aby si udržely jeho zdravou hladinu, zejména ženy ve vyšším věku, ženy žijící v chladnějším podnebí, ženy, které zakrývají svou pokožku, nebo ženy s tmavší pletí.
Ženy po čtyřicítce by měly denně přijímat alespoň 15 mikrogramů, neboli 600 mezinárodních jednotek (IU). Pokud užíváte doplňky stravy, volte vitamín D3, který je účinnější při zvyšování hladiny v krvi než vitamín D2.5
Pokud se často cítíte unavení, trpíte svalovými křečemi, migrénami nebo problémy se spánkem, hořčík může být minerálem, který vám chybí. Tato živina podporuje více než 300 biochemických reakcí v těle, včetně funkce nervů a svalů, produkce energie a vyrovnané nálady. Výzkumy naznačují, že většina z nás ho z potravy nepřijímá v dostatečném množství.6
Dobrými zdroji hořčíku jsou ořechy, semena, fazole, špenát a hořká čokoláda. Vzhledem k tomu, že většina žen nedokáže pokrýt potřeby svého těla pouze stravou, je hořčík jedním z nejlepších doplňků stravy pro ženy po čtyřicítce. Doplňky stravy s hořčíkem jsou k dispozici v různých formách, ale já často doporučuji glycinát hořečnatý, který podporuje relaxaci, lepší spánek a snižuje četnost migrén, aniž by měl gastrointestinální účinky, které jsou častější u některých jiných forem.
Ženy po čtyřicítce by měly denně přijímat alespoň 320 miligramů hořčíku. Těhotné ženy potřebují více, konkrétně 360 miligramů.6
Draslík je základní minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak, vyrovnávat hladinu tekutin v těle a podporovat zdraví srdce. Ženy po čtyřicítce, zejména ty, které trpí vysokým krevním tlakem, by měly dbát na jeho dostatečný příjem.
Výzkumy ukazují, že většina z nás nedosahuje doporučeného příjmu draslíku. Nedostatek draslíku může vést k vysokému krevnímu tlaku, zvýšenému riziku vzniku ledvinových kamenů a snížené hustotě kostí.
Když se řeknou potraviny bohaté na draslík, často nás napadnou banány, avšak vynikajícím zdrojem draslíku jsou také meruňky, čočka, fazole, dýně, švestky a listová zelenina. Mnohé náhražky soli obsahují draslík ve formě chloridu draselného jako náhradu za chlorid sodný (kuchyňskou sůl) a mohou významně přispívat k celkovému příjmu draslíku. Většina doplňků stravy obsahujících draslík poskytuje maximálně 99 miligramů na porci.
Ženy po čtyřicítce by měly denně přijímat 2 600 miligramů draslíku. Těhotné a kojící ženy potřebují více, konkrétně 2 900 a 2 800 miligramů.7
Po čtyřicítce se zdraví srdce stává stále důležitějším a omega-3 mastné kyseliny hrají zásadní roli při snižování zánětů a udržování kardiovaskulárního zdraví. Mohou také podporovat mozkové funkce a duševní zdraví.8
Tučné ryby (včetně lososa, sardinek a makrely), vlašské ořechy, chia a lněná semínka patří mezi nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin v potravě. Jiné potraviny, jako jsou některé značky vajec, jogurtů, mléka a džusů, mají omega-3 mastné kyseliny přidány. Ženy, které dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu a ty, které nejedí mnoho tučných ryb (méně než dvě až tři porce týdně), by se měly poradit se svým lékařem o doplnění stravy rybím olejem nebo omega-3 mastnými kyselinami z mořských řas, aby došlo k pokrytí těchto potřeb.
Ženy po čtyřicítce by měly denně přijímat 1,1 gramu omega-3 mastných kyselin. Těhotné a kojící ženy potřebují více, konkrétně 1,4 a 1,3 gramu.8
Zdraví střev má vliv prakticky na vše, od trávení přes náladu až po imunitní funkce. Vzhledem k tomu, že hormonální změny ovlivňují rovnováhu střev po čtyřicítce, je obzvláště důležité udržovat zdravou střevní mikroflóru.
Probiotika jsou prospěšné mikroorganismy, včetně bakterií a kvasinek, které obývají vaše střeva a mají příznivý vliv na zdraví. Přirozeně se vyskytují ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kefír, kimči a kysané zelí, ale lze je také užívat jako doplněk stravy.
Studie naznačují, že probiotika (zejména kmeny Lactobacillus) mohou být pro ženy prospěšná po celý život, včetně podpory zdraví pochvy, metabolismu a trávení, podpory pravidelnosti menstruace u žen se syndromem polycystických ovárií (PCOS) a zmírnění příznaků peri/menopauzy.9,10
Pokud chcete po čtyřicítce udělat pro své zdraví jen jednu věc, zvyšte příjem vlákniny! Vláknina není důležitá jen pro trávení, ale také podporuje zdraví srdce, hormonální rovnováhu a stabilní hladinu cukru v krvi.11
Většina žen po čtyřicítce nedosahuje doporučeného denního příjmu vlákniny, který je 25 gramů.12 Celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina jsou vynikajícími zdroji vlákniny. Pokud je váš příjem nízký, může vám denní doplněk vlákniny pomoci pokrýt vaše potřeby a zlepšit celkové zdraví.
Antioxidanty jsou sloučeniny, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem, který přispívá ke stárnutí, zánětům a chronickým onemocněním. Jako antioxidanty působí vitamíny C a E, selen a rostlinné sloučeniny, jako jsou flavonoidy.
Bobule, zelený čaj, hořká čokoláda a barevná zelenina jsou bohaté na tyto živiny. Zařazení antioxidantů do vašeho denního režimu může dále podporovat zdravou pokožku, imunitu a vitalitu.
Ano, hormonální výkyvy během perimenopauzy a menopauzy mohou změnit vaše nutriční potřeby. Vápník, vitamín D, hořčík a omega-3 mastné kyseliny se stávají ještě důležitějšími, zatímco některým ženám pomáhají také bylinné přípravky, jako je ploštičník hroznatý nebo pupalkový olej, které zmírňují příznaky perimenopauzy a menopauzy. Je doporučeno přizpůsobit svou doplňkovou rutinu podle pokynů svého lékaře.
Vyvážená strava je nejlepším způsobem, jak uspokojit nutriční potřeby vašeho těla. Multivitamínové přípravky pro ženy nebo cílené doplňky stravy však mohou pomoci vyplnit potenciální mezery ve vaší stravě a řešit nedostatek živin na základě vašich individuálních potřeb.
Abyste se po čtyřicítce cítila co nejlépe, je třeba řešit jedinečné a měnící se potřeby vašeho těla. Doplňková rutina, která podporuje pevnost kostí, zdraví mozku, trávení, metabolické zdraví a regulaci nálady, vám může pomoci prospívat v tomto období i po něm.
Než začnete užívat jakýkoli nový doplněk stravy, doporučuji poradit se se svým lékařem a nechat si udělat základní krevní testy, zejména na hladinu vitamínu D, B12 a železa, abyste věděla, jak na tom jste. Při výběru doplňků stravy se vždy rozhodujte pro vysoce kvalitní produkty testované třetí stranou a pečlivě dodržujte doporučené dávkování.
Pamatujte, že doplňky stravy fungují nejlépe v kombinaci se zdravými návyky, jako je výživná strava, pravidelný pohyb, klidný spánek a zvládání stresu. Po čtyřicítce tyto každodenní rozhodnutí ovlivňují vaši vitalitu na další desetiletí!
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
