Práce na stole, posouvání telefonů a dojíždění se rychle hromadí a postupem času vaše tělo reaguje tím, že uzamkne zaoblená ramena a hlavu dopředu na místo jako nový normál. To může vést k napětí krku, bolesti zad, svalové slabosti a způsobit nepříjemné pohyby nad hlavou. „Držení těla je základem toho, jak se naše svaly mohou vhodně stahovat, stabilizovat a jinak se pohybovat optimálním způsobem,“ říká fyzioterapeutka Dr. Heather Jeffcoat. „Když jsou svaly napnuté nebo omezené, může to vést k obtížím při provádění každodenního pohybu, neoptimálním sportovním strategiím a bolesti.“
Samozřejmě, že práci a řízení není zcela vyloučeno, ale cvičení může pomoci. „Důsledné provádění korekčních pohybů může vyrovnat páteř, zmírnit bolest a zlepšit sportovní výkon i každodenní pohodlí,“ říká osteopatická lékařka Dr. Mariam Zakhary.
Nepotřebujete členství v tělocvičně ani hodiny úsilí, abyste viděli výhody. Výzkum ukazuje, že provádění těchto cvičení alespoň dvakrát týdně může posunout zarovnání zpět k neutrálnímu za pouhých 2 až 4 týdny. „Nejlepší cvičení pro nápravu špatného držení těla se zaměřují na svaly, které stabilizují páteř, otevírají hrudník a posilují jádro,“ říká Zakhary.
Podle výzkumu mohou postupem času cvičení držení těla také snížit muskuloskeletální bolest v ramenou, střední části zad a dolní části zad, a to i u lidí, kteří sedí shrbeně po dobu 4 až 6 hodin denně.
Vyzkoušejte následující tři pohyby v pořadí jednou denně. Pokud se zotavení cítí dobře, můžete přidat druhé kolo po dvou týdnech.
„Jedním z nejúčinnějších pohybů je zastrčení brady, které posiluje hluboké flexory krku a působí proti technickému krku,“ říká Zakhary. Jemným tažením brady rovně dozadu posílíte neutrální polohu hlavy a pomůžete vyrovnat krk, což snižuje tlak na horní ramena a spodní část lebky. Nezapomeňte se vyhnout naklánění hlavy dolů nebo zvedání brady místo vodorovného pohybu.
Vyzkoušejte 2-3 sady po 5-8 opakováních denně.
Tento pohyblivý vrták na střední část zad od Jeffcoat uvolňuje rotaci v horní části páteře, takže krk a ramena přestanou kompenzovat tuhost. „Držení těla není jen o „narovnání“, ale také o celkové pohyblivosti páteře,“ říká. Pohyby vedené dechem, jako je tento, pomáhají otevřít žebra a páteř, aniž byste procházeli dolní částí zad, což udržuje práci soustředěnou tam, kam patří.
Udržujte kolena naskládaná tak, aby rotace zůstala uprostřed zad, místo aby práce prováděla dolní část zad nebo rameno.
Zkuste 2-3 sady po 6-10 opakováních na stranu, 4-7 dní v týdnu.
Jeffcoat zahrnuje tento pasivní protažení k otevření těsných svalů hrudníku, které táhnou ramena dopředu. Ležení podél pěnového válečku s nataženými pažemi vytváří jemnou trakci hrudníkem a přední částí ramen, což pomáhá resetovat horní část těla do neutrálnější klidové polohy.
„Pokud pocítíte nějakou bolest nebo je příliš těsná na to, abyste se uvolnili v úseku, položte si pod hlavu a/nebo pod každou ruku malý polštář. Jak zvýšíte svou flexibilitu, můžete přejít na menší polštáře a nakonec vůbec žádné polštáře, „říká Jeffcoat.
Zkuste tento úsek 4-7 dní v týdnu.
„Prkno s lopatkovým zatažením aktivuje stabilizátory hlubokého jádra a lopatky,“ vysvětluje Zakhary. Tyto svaly podporují vysoké, naskládané držení těla po celý den.
Malý, kontrolovaný pohyb lopatky trénuje svaly, které ukotvují oblast, aniž by nechávaly horní ramena převzít kontrolu. Vyvarujte se potopení žeber směrem k podlaze nebo pokrčení rameny směrem k uším.
Vyzkoušejte 2-3 sady po 20-30 sekundách denně s plynulými, kontrolovanými pohyby.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
Obsah
