Obsah
Obsah
Letní měsíce poskytují dostatek denního světla a atraktivní počasí pro vycházku a aktivitu. Klidný pocit těchto měsíců vytváří prostor pro opětovné zapálení koníčků, sportů a zábavných outdoorových aktivit, díky nimž vaše srdce pumpuje. Ale cvičení v horkém počasí nebo ve vlhké tělocvičně může rychle proměnit zábavu a hry v riskantní úsilí.
Teplo může mít značný dopad na vaše tělo, posouvá vaše přirozené chladicí mechanismy na hranici svých hranic a zvyšuje pravděpodobnost onemocnění souvisejících s teplem. Ale s trochou přípravy a povědomí můžete bezpečně cvičit, a to i v těch nejteplejších podmínkách. Zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak teplo ovlivňuje vaše tělo, a několik praktických tipů, jak zůstat v pohodě během tréninku.
Vaše tělo má přirozený chladicí systém, který tvrdě pracuje, aby vás udržel na bezpečné teplotě. Když cvičíte v horku, tento systém nastartuje. Průtok krve se zvyšuje na kůži, vaše srdeční frekvence stoupá a začnete se potit, abyste se ochladili. Při vysoké vlhkosti se však pot neodpařuje tak snadno, takže je pro vaše tělo těžší se ochladit.
Suché i vlhké teplo může být nebezpečné. V suchém teple se pot rychle odpařuje, někdy aniž byste si toho všimli, což může vést k rychlé dehydrataci. Ve vlhkých podmínkách na pokožce přetrvává pot, což snižuje její chladicí účinek. Dejte si pozor na teploty nad 90° F (32° C) a buďte obzvláště opatrní, když je vysoká vlhkost, protože tyto podmínky výrazně zvyšují riziko přehřátí.
Teplo může být nebezpečné, protože způsobuje další stres na vaše tělo. Jak se zahříváte, vaše tělo se snaží udržet své normální funkce. To může vést k tepelným křečím, vyčerpání teplem nebo dokonce úpalům, což je život ohrožující stav. Rozpoznání toho, jak teplo ovlivňuje vaše tělo, a podniknout kroky k udržení chladu vám může pomoci bezpečně cvičit, a to i v těch nejteplejších dnech.
Některá základní pravidla vám mohou pomoci rozhodnout se, zda cvičit venku. Než začnete trénovat, zkontrolujte tepelný index. Nejlepší je, když je pod 80 stupňů. Pokud na trase není stín, přidejte k indexu tepla dalších 15 stupňů. Mějte na paměti, že ženy mohou být náchylnější k tepelným onemocněním, protože mají vyšší procento tělesného tuku a nižší aerobní sílu.
Národní meteorologická služba poskytuje tyto pokyny založené na potenciálních rizicích při dlouhodobé expozici a fyzické aktivitě:
Stále můžete cvičit v horkém počasí, pokud přijmete správná opatření, což bude mít zásadní vliv na to, abyste zůstali v bezpečí. Zde je několik základních tipů, které vám pomohou zůstat v pohodě a vyhnout se přehřátí těla:
Vlhkost může být při určování bezpečných podmínek cvičení stejně důležitá jako teplota. Vysoká úroveň vlhkosti narušuje to, jak se váš pot odpařuje, což ztěžuje ochlazení vašeho těla. V ideálním případě se vyvarujte cvičení venku, když teplota přesahuje 90° F (32° C) a vlhkost je vysoká, protože tato kombinace výrazně zvyšuje riziko přehřátí.
Dokonce i dobře aklimatizovaní sportovci zažívají pokles výkonu v horkých podmínkách. Zpomalte a poslouchejte své tělo. Upravte trénink tak, aby odpovídal teplu a zajistěte dostatečnou dobu zotavení. Zahrňte nápoje na náhradu elektrolytů a jemné protahování, které vám pomohou zotavit se po intenzivních sezeních.
Ženy bývají náchylnější k dehydrataci během cvičení z několika důvodů. Ženské pohlavní hormony, zejména během menstruačního cyklu, mohou ovlivnit, jak tělo reguluje teplotu a pocení. Během určitých fází cyklu se ženy nemusí potit tak efektivně jako muži, což způsobuje rychlejší zvýšení tělesné teploty a zvyšuje riziko dehydratace.
Také ženská anatomie a hormonální změny mohou také ovlivnit, jak se cítí žíznivě. Studie naznačují, že během fází s vysokým hormonem, jako je před menstruací, může být mechanismus žízně méně účinný, takže si ženy nemusí uvědomit, že potřebují více hydratace.
Zůstat hydratovaný je zásadní. Pijte vodu před, během a po tréninku, zaměřte se na nejméně 10-15 uncí vody 10 až 15 minut před začátkem a pokračujte v hydrataci každých 20 až 30 minut během cvičení. Pokud budete cvičit déle než 30 minut v horkých nebo vlhkých podmínkách, zvažte použití elektrolytových nápojů k doplnění ztracených minerálů.
Příliš vysoké srdeční frekvence může také zvýšit tělesnou teplotu, takže vyšší teploty jsou ještě riskantnější. Ve opravdu horkých dnech je lepší držet se aktivit s nižším dopadem nebo s nižší intenzitou, zvláště pokud jste starší nebo nejste zvyklí na vysokou intenzitu nebo cvičení v horkých podmínkách.
Cvičení s vysokou intenzitou může také ztěžovat udržení hydratace, protože je těžší pít dostatek tekutin, aby odpovídalo ztrátě potu. Navíc, když se tvrdě tlačíte nebo pracujete bez dostatečných přestávek, pití je často poslední věcí, na kterou myslíte.
Noste světlé, prodyšné látky, které odvádějí pot. Vyhněte se těžké bavlně a rozhodněte se pro materiály odvádějící vlhkost. Vyberte si clony nad klobouky, abyste snížili přehřátí, a vždy aplikujte opalovací krém s alespoň SPF 30, abyste ochránili pokožku.
Chladicí oděv má technologii odvádění vlhkosti a chlazení odpařováním, která může pomoci s rovnováhou tělesné teploty během cvičení. Odvádí pot z pokožky a usnadňuje rychlejší odpařování, se kterým vaše tělo bojuje během horkých a vlhkých dnů. Chladící oblečení, oblíbené mezi sportovci a outdoorovými nadšenci, zvyšuje pohodlí a výkon, usnadňuje zůstat v pohodě a vyhnout se přehřátí v horkých dnech.
Když se vaše tělo přehřívá, je nezbytné rychle vychladnout, abyste se vyhnuli vážným zdravotním rizikům. Strategie chlazení během cvičení mohou být také účinné pro prevenci přílišného zvýšení tělesné teploty jádra a zlepšení výkonu. Zde je několik účinných a snadných způsobů, jak porazit teplo:
Výzkum naznačuje, že ponoření těla do studené vody může rychle snížit tělesnou teplotu jádra. Posaďte se ve vaně se studenou vodou po dobu 30 sekund až minutu, poté pracujte až pět až 10 minut. Můžete také skočit do chladného jezera nebo oceánu.
Nošení vest naplněných ledem nebo studenými obaly může pomoci udržet nižší tělesnou teplotu během cvičení. Mají speciální chladicí balíčky, které můžete vložit do ledové vody nebo mrazničky po dobu 30-45 minut, poté si obléknout vestu a upravit popruhy pro uvolnění chlazení.
A konečně, aplikace ledových obkladů na oblasti s vysokým průtokem krve, jako je krk, podpaží a třísla, může tělo rychle ochladit. Zmrazte tyto balíčky a poté je aplikujte na konkrétní oblasti těla, aby se ochladily. Nezapomeňte je zabalit do tenkého ručníku a aplikovat je na oblast, kterou chcete vychladnout, abyste nepoškodili pokožku.
Studie ukazují, že chlazení krku během cvičení může zvýšit vytrvalost jak pro vytrvalostní sportovce, tak pro hráče týmových sportů v horkých podmínkách. Tato technika pomáhá snižovat teplotu pokožky a zlepšuje to, jak se cítíte během tréninku, přičemž účastníci studie uvádějí, že se cítí méně horko a unavení. Pokud máte přístup k vodě, chlazení obličeje je také skvělou strategií, jak zlepšit váš výkon a cítit se pohodlněji, zejména v suchém teple.
Strategie předchlazení (před cvičením) mohou zabránit přílišnému zvýšení tělesné teploty, když jste aktivní, zejména během dlouhých tréninků nebo sportů. Je důležité načasovat předchlazení těsně před cvičením, aby se zvýšila schopnost těla zvládat teplo během aktivity. Pro dosažení nejlepších výsledků použijte nejúčinnější metody chlazení, které pokrývají velkou plochu těla, zejména v horkých a vlhkých podmínkách.
Předchlazení celého těla ponořením celého těla do studené vody před cvičením pomáhá snížit teplotu jádra a pokožky. Tím se sníží napětí na vašem srdci a to, jak těžké je cvičení, zejména při delších trénincích.
Dalším způsobem, jak předchladit tělo, je požití ledové kaše. Chcete-li snížit tělesnou teplotu, vypijte před cvičením drcený led a vodu. Než začnete cvičit, můžete také použít dříve zmíněné chladicí vesty nebo balíčky ke snížení tělesné teploty.
Je důležité rozpoznat časné známky přehřátí vašeho těla během cvičení. Pokud si všimnete některého z těchto příznaků, je čas okamžitě vychladnout a hydratovat:
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
