Co je Mass Gainer? Výhody, použití, + Jak rychle hromadit

Navzdory důslednému tréninku, dostatečnému spánku a rozumné stravě se mnoho jedinců snaží budovat svaly a přibírat na váze. Pokud se ocitnete v této kategorii, je pravděpodobně viníkem nedostatečná výživa, konkrétně nedostatek kalorií a bílkovin. Tento článek vás provede tím, jak určit vaše kalorické potřeby, vědou o přebytečném stravování pro růst svalů, co jsou zvyšující hmotnost a co říká recenzovaná literatura o jejich účinnosti.

Určete své potřeby kalorií

Skvělým výchozím bodem je vypočítat, kolik kalorií vaše tělo potřebuje denně. Tento základní údaj se označuje jako váš celkový denní energetický výdaj (TDEE), který zahrnuje dvě hlavní složky: vaši bazální metabolickou rychlost (BMR) a energii, kterou vynaložíte fyzickou aktivitou.

Výpočet bazální metabolické rychlosti (BMR)

Vaše BMR představuje počet kalorií, které vaše tělo spálí v úplném klidu, aby udrželo základní fyziologické funkce, včetně dýchání, oběhu, buněčné opravy a termoregulace. 

Jednou z nejrozšířenějších rovnic pro odhad BMR je Mifflin-St Jeorova rovnice:

• Pro muže (metrické): BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk v letech) + 5
• Pro muže (imperiální): BMR = (4,536 × hmotnost v librách) + (12,7 × výška v palcích) − (5 × věk v letech) + 5
• Pro ženy (metrické): BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk v letech) − 161
• Pro ženy (imperiální): BMR = (4,536 × hmotnost v librách) + (12,7 × výška v palcích) - (5 × věk v letech) - 161

Jakmile máte BMR, vynásobíte ho multiplikátorem aktivity, abyste dosáhli svého TDEE. Tyto multiplikátory jsou obecně kategorizovány následovně: 

• Sedavý (práce na stole, málo cvičení): 1.2
• Lehce aktivní (lehké cvičení 1—3 dny/týden): 1.375
• Středně aktivní (mírné cvičení 3—5 dní/týden): 1,55
• Velmi aktivní (tvrdé cvičení 6—7 dní/týden): 1.725
• Extrémně aktivní (velmi tvrdé cvičení, fyzická práce): 1.9

Jako příklad si vezměte 25letého muže vážícího 68 kg při výšce 178 cm, který cvičí mírně čtyři až pět dní v týdnu. Jeho odhadovaná BMR by byla přibližně (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 let) + 5 = 1 673 kcal/den a jeho TDEE by byla zhruba 1 673 X 1,55 = 2 593 kcal/den. Tento údaj představuje práh, při kterém si udržuje svou aktuální tělesnou hmotnost. Aby získal svaly, musí důsledně překračovat toto číslo.

Zvyšte kalorický příjem o ~ 20% pro zisk svalů

Jakmile je váš TDEE vytvořen, dalším krokem je vytvoření kalorického přebytku. Vědecký konsenzus podporuje mírný přebytek - přibližně o 10— 20% nad udržovací - jako nejúčinnější rozsah pro maximalizaci přírůstku svalové hmoty při minimalizaci zbytečné akumulace tuku.¹

Při použití výše uvedeného příkladu by 20% přebytek nad TDEE 2 593 kcal/den vyžadoval přibližně 3 112 kcal/den. Pro mnoho lidí představuje dosažení tohoto cíle pouze prostřednictvím celých potravin významnou logistickou výzvu a výzvu související s chutí. To platí zejména pro jedince s malou chutí k jídlu, rychlým metabolizmem nebo náročnými plány, které ponechávají málo času na častou přípravu jídla s vysokým obsahem kalorií. To je přesně místo, kde se doplňky hromadného zisku stávají nejen pohodlnými, ale funkčně nezbytnými.

Význam bílkovin ve vašem přebytku

Na složení makronutrientů vašeho přebytku kalorií také nesmírně záleží. Současná doporučení založená na důkazech naznačují, že jednotlivci zapojeni do tréninku odporu by se měli zaměřit na příjem bílkovin ve stravě 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (0,73 až 1,0 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti) denně, aby se maximalizovala syntéza svalových bílkovin a podpořila hypertrofické adaptace.² 

Zvažte doplněk Mass Gainer

Mass Gainer doplněk je speciálně vyvinutý výživový doplněk navržený tak, aby poskytoval nutričně bohatý zdroj kalorií, bílkovin a sacharidů v jedné porci. Na rozdíl od standardních proteinových prášků, které obvykle poskytují 20—30 gramů bílkovin a 100—150 kalorií na porci, jsou masové zesilovače navrženy tak, aby dodávaly výrazně vyšší množství jak makronutrientů, tak celkový kalorický obsah - často v rozmezí od 1 000 do více než 1 500 kalorií na porci, v závislosti na konkrétním produktu a použité velikosti porce.

Zesilovače hmotnosti se zásadně liší od jednoduchých proteinových koktejlů v tom, že jsou specificky kalibrovány tak, aby vyhovovaly požadavkům na kalorický přebytek růstu svalů. Dobře formulovaný masový gainer poskytuje komplexní profil makronutrientů, který smysluplně přispívá k denním cílům bílkovin i energie.

Kdo nejvíce těží z masového zisku?

Doplňky Mass Gainer jsou zvláště vhodné pro následující populace:

• Jedinci s vysokou rychlostí metabolismu (často označovaní jako „tvrdé gainery“ nebo ti s ektomorfním tělesným složením) se často snaží udržet konzistentní kalorický přebytek pouze prostřednictvím stravy.
• Sportovci nebo aktivní jedinci zapojeni do velkoobjemových tréninkových režimů se zvýšeným energetickým výdajem.
• Zaměstnaní profesionálové nebo studenti, kterým chybí čas na několik vysoce kalorických celozrnných jídel po celý den.

Proč proteiny na bázi mléčných výrobků dominují formulacím hromadného zvyšování hmotnosti

Zdroje bílkovin používané v doplňku hromadného zvyšování hmotnosti nejsou libovolné. Vysoce kvalitní masové přípravky obecně využívají bílkoviny pocházející z mléčných výrobků - nejčastěji mléčné bílkoviny a syrovátkové bílkoviny - z důvodů, které jsou dobře podporovány v literatuře o sportovní výživě.

Mléčné proteiny jsou považovány za nutričně kompletní proteiny, což znamená, že poskytují všech devět esenciálních aminokyselin (EAA) v množství dostatečném pro podporu syntézy svalových proteinů.³ Přesněji řečeno, mléčné bílkoviny jsou výjimečně bohaté na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) — leucin, isoleucin a valin — které jsou nejúčinnějšími anabolicky účinnými aminokyselinami podílejícími se na aktivaci signální dráhy mTORC1, hlavní regulátor syntézy svalových proteinů.

Zvláštní význam má leucin, který funguje jako přímý molekulární spouštěč syntézy proteinů. Mléčné bílkoviny patří mezi nejvíce přirozeně se vyskytující dietní zdroje leucinu, obvykle poskytují 9— 12% jejich celkového obsahu aminokyselin.⁴

Sacharidy: přehlížený motor růstu svalů

Dobře formulovaný masový gainer také poskytuje velké množství sacharidů, často v rozmezí od 100 do 250 gramů na porci. To není náhodné - sacharidy slouží jako primární palivový substrát pro vysoce intenzivní anaerobní cvičení. Během tréninku odporu se pracovní kosterní sval spoléhá téměř výhradně na glykolýzu - metabolickou cestu, kterou se glukóza odvozená z dietních sacharidů (uložených jako svalový glykogen) přeměňuje na adenosintrifosfát (ATP), aby poháněla svalovou kontrakci.

Sacharidy navíc vykazují důležitý inzulinotropní účinek: požití sacharidů stimuluje sekreci inzulínu a inzulín zase potlačuje rozklad svalových bílkovin a zároveň usnadňuje příjem cirkulujících aminokyselin do buněk kosterního svalstva. Kombinace dietních bílkovin a sacharidů proto vytváří synergické anabolické prostředí, které překračuje to, co každá makronutrient dosahuje izolovaně.

Průlomová studie publikovaná v časopise The Journal of Nutrition od Beelen a kolegů (2008) přesvědčivě prokázala, že společné požití bílkovin a sacharidů stimuluje syntézu bílkovin v celém těle během cvičení o 29% a zlepšuje syntézu proteinů přes noc o 19%, a to i u subjektů, které již během dne konzumovaly standardizovanou stravu. 5 Toto zjištění zdůrazňuje, že anabolický přínos kombinace proteinů a sacharidů je aditivní a vyskytuje se nad výchozí hodnotou. nutriční stav.

Jak zesilovače hmoty podporují zisk svalů

Recenzované klinické důkazy podporují účinnost doplňků výživy pro zvýšení hmotnosti při vytváření smysluplných zlepšení složení těla a fyzické výkonnosti.

Randomizovaná, dvojitě zaslepená klinická studie publikovaná Rozenkem a kolegy v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2002) zkoumala účinky doplňku s vysokým obsahem bílkovin obsahujícího 356 g sacharidů a 106 g bílkovin na složení těla a svalovou sílu u 73 trénovaných mužských subjektů během 8týdenního tréninkového programu odporu.⁶ Všichni účastníci sledovali stejný program tréninku odporu. Skupina s vysokokalorickými bílkovinnými doplňky přibrala 2,9 kg (6,4 libry) hmotnosti bez tuku ve srovnání s pouhými 1,4 kg (3,1 libry) v kontrolní skupině - více než dvojnásobek přírůstku libové hmoty. Celková síla (kombinovaná 1RM na bench pressu, leg press a lat pulldown) se zvýšila o 67,5 kg (149 liber) ve skupině s doplňkem oproti 43,7 kg (96 liber) v kontrolní skupině.

Jak efektivně používat Mass Gainer

Chcete-li získat maximální užitek z doplňku mass gain:

1. Vypočítejte svůj TDEE vynásobený příslušným faktorem aktivity a poté stanovte kalorický přebytek o 10— 20% nad úroveň údržby.
2. Použijte svůj doplněk pro zvýšení hmotnosti k překlenutí rozdílu mezi vaším současným dietním kalorickým příjmem a vaším denním objemovým cílem. Měl by doplňovat, nikoli nahrazovat stravu postavenou na celých potravinových zdrojích bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a ovoce a zeleniny s vysokým obsahem mikroživin.
3. Konzumujte svůj masový posilovač během tréninku — nejlépe do 30—60 minut po cvičení — kdy je svalová tkáň nejvíce připravena k využití bílkovin a sacharidů pro resyntézu glykogenu a syntézu svalových bílkovin.
4. Zajistěte, aby váš celkový denní příjem bílkovin dosáhl doporučené prahové hodnoty 1,6—2,2 g/kg (0,73—1,0 g/lb) tělesné hmotnosti. Váš masový výdělek by měl k tomuto cíli smysluplně přispět.
5. Sledujte svou tělesnou hmotnost každý týden (za konzistentních podmínek, např. ráno před jídlem). Zaměřte se na míru přírůstku hmotnosti 0,25—0,5 kg (0,5—1,0 lb) týdně. Pokud je přírůstek hmotnosti pomalejší, mírně zvyšte kalorie o dalších 5-10%.

Závěr

Získávání svalové hmoty je proces řízený základními fyziologickými principy: přiměřeným kalorickým přebytkem, dostatečným příjmem bílkovin, strukturovaným tréninkem odporu a vhodným zotavením. Pro mnoho jedinců není jediným omezujícím faktorem motivace, kvalita tréninku nebo dokonce příjem bílkovin - je to prostě neschopnost důsledně konzumovat dostatek celkových kalorií na podporu anabolických požadavků na růst svalů.

Mass Gainer doplňky řeší toto úzké místo přímo a efektivně. Poskytováním koncentrovaného zdroje vysoce kvalitních bílkovin a kalorií umožňují zvyšování hmotnosti prakticky dosáhnout a udržet kalorický přebytek nezbytný pro svalovou hypertrofii.

Odkazy:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Doporučení výživy pro kulturisty mimo sezónu: Narativní recenze. Sport (Basilej). 2019 26. června; 7 (7): 154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nedávné perspektivy týkající se role dietních bílkovin pro podporu svalové hypertrofie pomocí tréninku odporového cvičení. Živiny. 2018 7. února; 10 (2): 180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpurová M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kredit RB, Willoughby DS, Hoffman JR JL. Antonio J., Mezinárodní společnost sportovní výživy Poziční stojan: bílkoviny a cvičení. J Int Soc Sports Nutr. 2017 20. června; 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Auestad N, Laik DK. Mléčné bioaktivní proteiny a peptidy: narativní přehled. Nutr Rev. 2021 8. prosince; 79 (dodatek 2): 36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ. Společné požití sacharidů a hydrolyzátu bílkovin stimuluje syntézu svalových bílkovin během cvičení u mladých mužů, bez dalšího zvýšení během následného nočního zotavení. J Nutr. 2008 listopad; 138 (11): 2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Účinky vysoce kalorických doplňků na složení těla a svalovou sílu po tréninku odporu. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Září; 42 (3): 340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/