Obsah
Obsah
Silový trénink neboli odporový trénink je nejlepší způsob, jak vybudovat silné svaly a kosti, pomáhá podporovat zdravou váhu, chrání zdraví mozku a reguluje hladinu cukru v krvi. Ještě důležitější je, že silový trénink, stejně jako všechna cvičení, pomáhá udržovat krevní tlak ve zdravém rozmezí. Ale když máte vysoký krevní tlak (hypertenzi), může být děsivé dělat činnosti, jako je silový trénink, které ho ještě více zvyšují.
Pravdou je, že zvedání závaží může být chytrý a bezpečný způsob, jak snížit vysoký krevní tlak, když to děláte správným způsobem. Je to klíčový nástroj životního stylu podporovaný hlavními srdečními skupinami, jako je American Heart Association (AHA) a Evropská kardiologická společnost. Pokud jste slyšeli smíšené zprávy o tom, zda je silový trénink špatný nápad pro lidi s vysokým krevním tlakem, záleží na tom, co se stane při tréninku, oproti tomu, co se děje během měsíců pravidelného cvičení.
V krátkodobém horizontu, zatímco aktivně zvedáte, váš krevní tlak dočasně stoupá. Odezva tlaku je normální. Může stoupat výš, pokud zadržíte dech (manévr Valsalva) nebo zvednete velmi těžké břemena. U lidí s nekontrolovanou těžkou hypertenzí může být tato kombinace riskantní, takže správné koučování, vhodné zatížení a stabilní dýchání jsou důležité.
Z dlouhodobého hlediska, pokud se držíte dobře navrženého plánu silového tréninku, má klidový krevní tlak tendenci klesat a zůstat nižší. Podle AHA můžete očekávat, že účinky silového tréninku snižující krevní tlak vám poskytnou podobné výsledky jako u mnoha léků na krevní tlak první linie. Je to proto, že trénujete své cévy a srdce, aby pracovaly efektivněji, nejen svaly.
Pro někoho, kdo byl řádně vyšetřen a trénuje s chytrým plánem, vyhrávají dlouhodobé výhody tréninku odporu o míli: nižší klidový krevní tlak, zdravější cévy a lepší složení těla.
Silový trénink pomáhá snižovat krevní tlak několika účinnými způsoby, některými přímými, jinými nepřímými.
Když pravidelně zvedáte pohodlnou a stabilní námahu, vaše tělo vysílá více „relaxačních“ signálů a méně signálů „napnutí“ do vašich cév. To pomáhá cévám trochu otevřít, takže krev se pohybuje s menším odporem. S menším odporem nemusí vaše srdce tlačit tak silně, což může snížit spodní číslo (diastolické) na vašem krevním tlaku.
Když děláte mírné sady a přidáte krátké, stabilní držení, jako jsou sedění na stěně nebo mačkání rukojeti, vaše tepny zůstanou pružnější, místo aby fungovaly jako tuhé trubky. Flexibilní tepny umožňují každému srdečnímu tepu snadněji pohybovat krví, což může snížit horní číslo (systolický) na vašem krevním tlaku. Tajemství není zvedání co nejtěžšího, ale důsledné, opakovatelné úsilí, které jemně zvyšuje průtok krve bez nadměrného namáhání.
Lifting vám pomůže udržet nebo přidat libovou hmotu při stříhání tuku. Dokonce i malé, stálé ztráty na stupnici mohou snížit krevní tlak. Získáte také přátelštější kontrolu hladiny cukru v krvi a lipidové profily, což zmírňuje zátěž vašeho kardiovaskulárního systému.
Vysoký krevní tlak často přichází s hyperaktivním systémem „bojuj nebo uteč“. Stabilní silový trénink pomáhá to snížit a činí váš baroreflex (snímač tlaku těla) citlivějším, takže reaguje rychleji na malé vzestupy. To znamená, že vaše tělo se v klidu stává méně na hraně, méně cévního utahování a konzistentnější puls.
Spolu s cévními a metabolickými vylepšeními z liftingu snižuje tento efekt nervového systému denní zátěž vašeho srdce a podporuje nižší hodnoty krevního tlaku.
Hlavní srdeční organizace nyní předepisují trénink odporu na hypertenzi. Je bezpečný, účinný a v případě potřeby se dobře kombinuje s léky. Než začnete, všimněte si, že pokud je váš krevní tlak 180/110 mm Hg nebo vyšší nebo máte neléčenou hypertenzi 2. stupně, nejprve se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Existují dva bezpečné způsoby posilování, které snižují krevní tlak. Bez ohledu na to, jak to děláte, zahřejte se po dobu 5 až 10 minut a ochlaďte po dobu 5 až 10 minut, abyste se bezpečně uvolnili a postupovali postupně v průběhu týdnů.
Celotělový silový trénink buduje/udržuje svaly, odstraňuje tuk a zlepšuje citlivost na inzulín, z nichž každý odlehčuje každodenní zátěž vašeho srdce. Zvyšuje také signály oxidu dusnatého, které pomáhají cévám relaxovat a mohou v průběhu času snižovat horní i dolní čísla.
Cvičení: Dřepy, závěsy, tlačení, tlačení a tahy prováděné v celém rozsahu pohybu.
Jak na to: 2 dny v týdnu, celé tělo, 1-3 sady po 8-12 opakováních při mírném úsilí (asi 5-7/10).
Pokud žijete s obezitou nebo diabetem 2. typu, 3 další 20minutová posilovací cvičení každý týden mohou dále snížit riziko.
Statické držáky jsou zvláště účinné při snižování krevního tlaku zlepšením funkce cév a zmírněním arteriální tuhosti bez velkého zatížení. Nedávné rozsáhlé metaanalýzy ve skutečnosti naznačují, že izometrický odporový trénink může být nejúčinnějším jednotlivým cvičením pro snížení krevního tlaku navzdory minulým obavám z reakce tlaku.
Cvičení: Sedění na stěně, mačkání rukojeti nebo prkénkové držáky, kde svaly pracují bez pohybu.
Jak na to: 3-5 dní v týdnu, celkem asi 14 minut: 4 x 2minutové držení při 30-60% úsilí, odpočinek 1-2 minuty mezi sadami.
Pokud je váš klidový krevní tlak 180/110 mm Hg nebo vyšší, nebo máte nestabilní srdeční onemocnění (nedávný infarkt, nestabilní angina pectoris, akutní srdeční selhání), vyhledejte nejprve lékařskou pomoc. Pokud je váš klidový TK vyšší než 160/100 mm Hg, zastavte se a promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste před tréninkem prodiskutovali preventivní opatření nebo úpravy léků.
Hodnoty 200/110 mm Hgm nebo vyšší znamenají, že byste neměli zahájit žádnou novou aktivitu a měli byste navštívit svého poskytovatele co nejdříve. Předběžný screening je nezbytný, pokud trpíte cukrovkou, srdečními chorobami, vysokým cholesterolem nebo pokud jste sedaví. Jakmile jsou vaše čísla ovládána a budete očištěni, trénink odporu bude bezpečnou a vysoce cennou součástí vašeho plánu.
Silový trénink může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit pružnost cév, zlepšit citlivost na inzulín a uklidnit stresovou reakci „vždy zapnutou“. Dodržujte všechny bezpečnostní pokyny a promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte vyšší hodnoty nebo jiný zdravotní stav. Ať už zvolíte standardní silový trénink nebo izometrii (nebo kombinaci obou), sledujte svůj pokrok a hodnoty krevního tlaku.
Malé, stabilní sezení se sčítají. Začněte tento týden, udržujte to jednoduché a nechte konzistenci dělat těžké zvedání.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
