Obsah
Obsah
Kolagen je nejhojnější bílkovina v těle. Vytváří pevnou a pružnou síť v kůži, šlachách, vazech, chrupavkách, kostech a cévách. Naše tělo si kolagen vytváří z aminokyselin z potravy za pomoci živin, mezi něž patří například vitamín C a zinek. S přibývajícím věkem již není produkce kolagenu ani kvalita stávajících vláken tak vysoká jako u mladších lidí.
Doplněk stravy s kolagenem, který má podporovat tvorbu kolagenu, nedodává hotové kolagenové řetězce přímo do kůže nebo kolene. Trávení rozloží kolagen nebo kolagenové peptidy na jednotlivé aminokyseliny a menší peptidové fragmenty. Fragmenty peptidů obsahující aminokyselinu hydroxyprolin se objevují v krvi a jejich koncentrace dosahuje maxima přibližně jednu až dvě hodiny po požití. Laboratorní studie rovněž naznačují, že některé fragmenty mohou signalizovat buňkám produkujícím kolagen, aby kolagen syntetizovaly.1,2
Doplňky stravy s kolagenem se na trhu prodávají především jako reakce na skutečný biologický jev: s přibývajícím věkem tělo produkuje méně kolagenu. Za jeho tvorbu jsou zodpovědné buňky zvané fibroblasty, jejichž aktivita se postupem času snižuje, přičemž k měřitelnému zpomalení dochází často již mezi 25. a 35. rokem. Od té doby se stávající kolagen rozkládá rychleji, než ho tělo stačí obnovit.
Věk není jediným rozhodujícím faktorem. Existuje řada každodenních faktorů, které aktivně narušují kolagen nebo zbavují tělo látek potřebných k jeho obnově, a většinu z nich můžete ovlivnit.
Vědci identifikovali 28 geneticky odlišných typů kolagenu, avšak typ I tvoří přibližně 90 % kolagenu v těle a vyskytuje se v kůži, kostech, šlachách i vazech. Vzhledem k jeho převládajícímu podílu je tento typ nejvýznamnější pro produkty zaměřené na péči o kůži a kosti. Typ II se soustřeďuje v chrupavkách a typ III se vyskytuje společně s typem I v kůži, svalech a cévách. Zbývajících 25 typů se vyskytuje v mnohem menším množství a plní specializované funkce v konkrétních tkáních.
Typ | Hlavní tkáně | Běžný zdroj doplňků stravy |
|---|---|---|
Typ I | Kůže, kosti, šlachy, vazy | Často se vyskytuje v peptidech hovězího a mořského kolagenu |
Typ II | Chrupavky | Často se vyskytuje v kuřecí chrupavce, prodává se také jako nedenaturovaný typ II |
Typ III | Kůže, krevní cévy, jiná pojivová tkáň | Často se vyskytuje s typem I v hovězím |
Mezi doplňky stravy s kolagenem patří tři základní formy: celistvý kolagen, želatina a kolagenové peptidy.
Hovězí (kravské) zdroje dodávají hlavně kolagen typu I a III, zatímco mořský (rybí) kolagen je převážně typu I. Produkty z kuřecího masa jsou běžným zdrojem kolagenu typu II pro přípravky podporující zdraví kloubů.
Živočišný zdroj určuje typ kolagenu, aminokyselinové složení a praktickou vhodnost pro danou stravu. Níže uvedené možnosti zahrnují běžné zdroje a jejich typické použití.
Hovězí (hovězí kůže/kosti)
Mořský (rybí kůže/šupiny)
Kuřecí (chrupavka)
Vepřový (prase)
Běžné kolagenové peptidy pocházejí ze zvířat. Mnoho produktů označovaných jako „veganský kolagen“ naopak kombinuje aminokyseliny získané fermentací a další složky, které mají podporovat vlastní produkci kolagenu v těle. Tyto produkty je nejlepší posuzovat jako samostatné přípravky a nepovažovat je za identické s hydrolyzovaným živočišným kolagenem.
Jedním z příkladů je VeCollal®, veganský biomimetický kolagen, který byl v rámci randomizované studie zkoumán v dávce 5 g denně. Studie zahrnovala také skupiny osob užívající rybí kolagen a placebo. Veganská formule vedla během osmi týdnů ke zlepšení několika parametrů pokožky ve srovnání s placebem.3
Dalším veganským přístupem je dodávání kofaktoru, který podporuje tvorbu kolagenu fibroblasty. Nejlépe prozkoumaným kofaktorem je kyselina ortokřemičitá stabilizovaná cholinem, prodávaná pod názvem BioSil®. Klinické studie s přípravkem BioSil® prokázaly působivé výsledky u žen (ve věku 40 až 65 let) s příznaky poškození sluncem a předčasného stárnutí pokožky. Například v jedné klinické studii u žen, které denně užívaly 10 mg přípravku BioSil®, došlo k 30% zlepšení v oblasti drobnějších vrásek a k 55% zvýšení elasticity pokožky, jakož i k významnému snížení lámavosti nehtů a vlasů.4
Jak již bylo uvedeno, kolagen se nedostává přímo do kůže nebo kloubů, kde by se usadil jako hotový protein. Když přijímáte kolagen, želatinu nebo kolagenové peptidy, lidský trávicí systém je rozloží na jednotlivé aminokyseliny a několik malých peptidových fragmentů, zejména prolin-hydroxyprolin a glycin-prolin-hydroxyprolin. Ty se dostávají do krevního oběhu a jsou k dispozici jako surovina.
Jsou navrhovány dva mechanismy. První je přímočarý: doplněk stravy dodává koncentrovaný zdroj konkrétních aminokyselin, z nichž se kolagen tvoří. Druhý mechanismus je zajímavější a opírá se o dermatologický výzkum: zdá se, že určité peptidové fragmenty působí jako signální molekuly. Konkrétně existují důkazy naznačující, že fibroblasty mohou rozpoznat fragment Gly-Pro-Hyp jako signál ke zvýšení produkce kolagenu, elastinu a kyseliny hyaluronové. Jelikož se zdá, že právě tyto vstřebané fragmenty hrají klíčovou roli při dosahování zdravotních přínosů, většina důkazů hovoří spíše ve prospěch kolagenových peptidů než celého kolagenu.
Z praktického hlediska lze říci, že doplňky stravy s kolagenem působí jak přímo, tak nepřímo, a to tím, že podporují tvorbu kolagenu fibroblasty. A to obvykle nějakou dobu trvá. Klinické studie na lidech opakovaně ukazují, že trvá 8 až 12 týdnů, než se plně projeví jejich příznivé účinky, a že tyto účinky po ukončení užívání doplňků stravy opět odezní.
Klinické studie na lidech ukazují, že doplňování kolagenových peptidů přináší řadu přínosů pro zdraví pokožky. Většina studií se zabývala perorálním doplňováním kolagenových peptidů v dávce 3 až 5 gramů denně po dobu šesti měsíců a prokázala pozitivní účinky na hydrataci, pružnost a vzhled pokožky.5-7
Důkazy jsou významné, avšak ne jednoznačné. Přehled z roku 2025, který zahrnoval 23 studií, sice stále poukazoval na celkové zlepšení, avšak uváděl, že účinky nebyly tak významné u studií vyšší kvality a u studií, které nebyly financovány průmyslem.8
Chrupavka obsahuje strukturu bohatou na kolagen a řada studií zkoumala účinky kolagenových přípravků na zdraví kloubů. Aktualizovaná metaanalýza randomizovaných studií zjistila zlepšení v hodnoceních nepohodlí a funkce kolenního kloubu, ačkoli se přípravky a dávky lišily a výsledky byly různé. Kolagenové peptidy mohou být užitečným doplňkem k cvičení a další vhodné péči pro ty, kdo usilují o větší pohodlí kloubů.7,9
Nedenaturovaný kolagen typu II představuje odlišný přístup k podpoře kloubů. Na rozdíl od kolagenových peptidů si zachovává svou přirozenou strukturu a obvykle se užívá v mnohem menší dávce – přibližně 40 mg denně. Předpokládá se, že působí prostřednictvím interakce s imunitním systémem ve střevech. V klinických studiích tato dávka přispěla ke zlepšení pohodlí a funkce kolen.10
Údaje o vlivu kolagenových doplňků na kosti jsou slibné, avšak zatím pouze předběžné a soustředí se především na ženy po menopauze. Kolagen přispívá k tvorbě organické kostry, na níž se v kostech ukládají minerály. V roční randomizované studii u žen po menopauze vedlo denní užívání 5 g specifických kolagenových peptidů ke zlepšení kostní minerální hustoty a ukazatelů tvorby kosti ve srovnání s placebem. Následná metaanalýza rovněž prokázala příznivé výsledky v kostních parametrech.11,12
Malé studie naznačují, že kolagenové peptidy mohou pomoci při lámavosti nehtů. Studie, v níž se užívalo 2,5 g denně, zaznamenala rychlejší růst nehtů a méně zlomených nehtů, ale postrádala placebovou skupinu.13
Výzkum zaměřený výhradně na kolagen a jeho vliv na růst vlasů není tak jednoznačný, protože mnoho přípravků na vlasy obsahuje i řadu dalších složek.
U jednoho specializovaného kolagenového peptidu, Nextida® GC, byly prokázány účinky podporující uvolňování GLP-1 ze střevních buněk. V malé křížové studii s 16 dospělými účastníky snížilo podání 5 g nebo 10 g přípravku Nextida® GC 30 minut před jídlem celkový nárůst hladiny glukózy během tří hodin o 43 %, respektive 40 %, ve srovnání s placebem. Jedná se o výsledek pro konkrétní peptidovou formulaci po podání jedné testovací dávky jídla, neprokazuje to přínos kolagenových prášků obecně pro hladinu cukru v krvi ani pro dlouhodobou kontrolu glukózy.14
Doplňky stravy s kolagenem jsou obklopeny tvrzeními, která jdou nad rámec vědeckých poznatků, a uvědomění si těchto mezer je součástí jejich rozumného užívání. Není prokázáno, že by kolagen „vyléčil“ vrásky, zvrátil stárnutí, odstranil celulitidu nebo uzdravil střeva. Zejména celulitida a „syndrom propustného střeva“ jsou oblíbenými marketingovými argumenty, za nimiž však stojí jen málo rigorózních důkazů z výzkumu na lidech, a je nejlepší je považovat za neprokázané.
Kolagen také není účinným prostředkem ke zvýšení výkonu u sportovců: přehledy výzkumů opakovaně ukazují, že má jen malý nebo žádný přínos pro sportovní výkon či nárůst svalové hmoty, kde hrají mnohem větší roli celkový příjem bílkovin a denní příjem bílkovin.15,16 A protože velká část pozitivních výzkumů ve všech kategoriích byla financována společnostmi, které kolagen prodávají, nezávislé ověření těchto výsledků zatím nebylo plně prokázáno.
V případě pokožky se v mnoha studiích používá denní dávka kolagenových peptidů v rozmezí přibližně 2,5 až 5 g, výzkumy zaměřené na klouby zahrnují širší rozmezí, někdy až 10 g, v citované studii zaměřené na kosti byla použita dávka 5 g. Nedenaturovaný kolagen typu II se obvykle zkoumá v dávce kolem 40 mg. Zvolte dávku, jejíž účinnost je podložena výzkumem konkrétního přípravku, a užívejte ji pravidelně. Studie zaměřené na pokožku a klouby obvykle vyhodnocují výsledky po osmi až dvanácti týdnech, zatímco u kostí trvá vyhodnocení déle. Není stanoven žádný optimální čas během dne.
Prášky představují snadný způsob, jak získat dávku v řádu několika gramů, a lze je rozmíchat ve vodě, smoothie nebo kávě. Kapsle a žvýkací bonbóny mohou být pohodlnější, ale zkontrolujte, kolik porcí obsahuje požadovanou dávku. Dostatečný příjem vitamínu C v potravě podporuje normální syntézu kolagenu. Nebylo prokázáno, že by doplňkový příjem vitamínu C zvyšoval účinek kolagenového doplňku, pokud je jeho příjem již dostatečný.
Dbejte na to, aby byl jasně uveden zdroj živočišného původu, přesné množství na jednu porci a důkaz o testování kvality, včetně testů na těžké kovy a mikrobiální kontaminanty. Aktuální certifikát o analýze nebo důvěryhodná certifikace od nezávislé třetí strany je užitečnější než vágní tvrzení o „čistotě“. Lidé s alergií na ryby by se měli vyhýbat výrobkům z ryb. Zkontrolujte všechny složky přípravku a další živočišné zdroje s ohledem na vaše vlastní omezení.
Vzhledem k tomu, že vitamín C hraje roli kofaktoru při syntéze kolagenu, je rozumné kombinovat jej s dostatečným příjmem tohoto vitamínu. Existuje několik jednoduchých návyků, které vám pomohou vytěžit z doplňku stravy s kolagenem maximum. Pro všechny, kdo si vybírají z různých možností, je užitečné před výběrem produktu zkontrolovat zdroj (hovězí, mořský nebo kuřecí), dávku v gramech na jednu porci a případné výsledky testů provedených nezávislými organizacemi.
Doplňky stravy s kolagenem jsou obecně dobře snášeny a klinické studie uvádějí jen málo závažných nežádoucích účinků. Nejčastějšími stížnostmi jsou mírné zažívací potíže: pocit plnosti, nadýmání nebo nepříjemná pachuť. Přesto je vhodné jasně zmínit několik upozornění.
Lidé s alergií na ryby nebo korýše by se měli vyhýbat kolagenu mořského původu a každý, kdo má specifická dietní nebo náboženská omezení, by si měl ověřit původ zvířete. Těhotné a kojící ženy by se před zahájením užívání měly poradit s lékařem, protože bezpečnost doplňků stravy u těchto skupin nebyla dosud dostatečně prozkoumána.
U doplňků stravy s kolagenem je třeba zohlednit riziko kontaminace, které většina produktových stránek opomíjí. Jelikož se kolagen získává z kostí, kůže a ryb, může v něm docházet ke koncentraci těžkých kovů, které se v těchto tkáních hromadí, konkrétně olova, kadmia, arzenu a rtuti. Nezávislá laboratorní analýza populárních kolagenových produktů z roku 2020 odhalila měřitelné množství arsenu v přibližně dvou třetinách vzorků a olovo, rtuť nebo kadmium v menším podílu, přičemž některé vzorky překračovaly regulační limity. Zvláštní pozornost si zaslouží mořský kolagen, protože ryby mohou z mořské vody akumulovat kovy, jako je rtuť a arzen.
Vzhledem k tomu, že produkty s obsahem kolagenu mohou obsahovat stopové množství těžkých kovů, vybírejte výrobky vyrobené v závodě, který dodržuje správnou výrobní praxi (GMP) a je nezávisle testován na přítomnost olova, kadmia, arzenu a rtuti. Dalším způsobem, jak ověřit kvalitu, je certifikace od renomované nezávislé organizace (např. iTested, NSF, USP, Isura atd.).
Výběr doplňků stravy s kolagenem je snazší, pokud typ, zdroj a dávku přizpůsobíte konkrétnímu cíli a svá očekávání porovnáte se skutečnou přesvědčivostí důkazů. Níže uvedené možnosti shrnují závěry článku do jednoho rozhodovacího nástroje.
| Cíl/přínos | Nejlepší typ | Obvyklý zdroj |
|---|---|---|
Hydratace a pružnost pokožky | Typ I | Mořský nebo hovězí |
Komfort kloubů | Typ I nebo II | Hovězí nebo mořský pro typ 1 nebo kuřecí pro typ II |
Hustota kostí | Typ I a III | Hovězí |
Obecná podpora zdraví | Typ I | Hovězí nebo mořský |
Doplňky stravy s kolagenem mají největší smysl pro lidi, jejichž cíle odpovídají oblastem, kde jsou vědecké důkazy nejsilnější, a jejichž očekávání jsou realistická. Dospělí, kteří zaznamenávají počáteční změny na pokožce, aktivní lidé, kteří je užívají v souvislosti se cvičením a regenerací, a ženy po menopauze, které se obávají o hustotu kostí, představují skupiny, u nichž existují nejvíce podpůrných údajů, ačkoli nikdo by neměl očekávat dramatické výsledky. Kolagen není určen pouze ženám, muži jej užívají ze stejných důvodů – pro zdraví pokožky, kloubů a kostí – a úvahy ohledně užívání kolagenu u mužů jsou v zásadě stejné.
Kolagen není nejvhodnější volbou pro ty, kdo doufají ve zlepšení sportovních výkonů, uzdravení střev nebo odstranění celulitidy, protože důkazy v těchto oblastech jsou slabé nebo zcela chybí. Není také nutný pro lidi, kteří již přijímají dostatek bílkovin a vitamínu C a nemají žádné konkrétní potíže, protože tělo si kolagen vytváří z vyvážené stravy. A nikdy nenahrazuje základní zásady: ochrana před sluncem, nekouření, spánek, cvičení a dostatečný příjem bílkovin přispívají k tvorbě kolagenu více než jakákoli kapsle, a doplněk stravy je nejlepší vnímat jako možný malý doplněk k těmto zásadám.
Většina studií na lidech zaznamenává výsledky po 8 až 12 týdnech každodenního užívání. Doplňky stravy s kolagenem nepřinášejí změny ze dne na den, účinky na pokožku a klouby se v klinických studiích projevují postupně v průběhu dvou až tří měsíců a po ukončení užívání doplňku se obvykle vrátí do původního stavu, protože přirozený úbytek vlastního kolagenu související s věkem pokračuje.
Ve studiích zkoumané dávky pro pokožku, klouby a kosti se obecně pohybují v rozmezí 2,5 až 10 g hydrolyzovaných kolagenových peptidů denně. Výjimkou je nedenaturovaný kolagen typu II pro klouby, jehož dávka činí přibližně 40 mg. Překročení těchto dávek nepřináší žádné prokázané výhody a dávkování v souvislosti s jakýmkoli zdravotním problémem je nejlepší konzultovat s lékařem.
Neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by načasování užívání mělo vliv na výsledek. Jelikož se zdá, že vstřebávání nezávisí na denní době ani na jídle, praktickou radou je užívat kolagen tehdy, kdy si na to vzpomenete, protože pravidelnost v průběhu měsíců je mnohem důležitější než načasování.
Ne. Kolagen v doplňcích stravy je již hydrolyzovaný, což znamená, že byl rozložen na malé, stabilní peptidy a aminokyseliny ještě předtím, než se k vám dostal. Běžná teplota kávy nebo čaje tyto fragmenty nerozkládá ani nesnižuje jejich nutriční hodnotu, takže kolagen do horkého nápoje klidně zamíchejte.
Běžný kolagen se získává ze zvířat, takže není vhodný pro vegetariány ani vegany. Skutečný veganský kolagen vypěstovaný v laboratoři sice existuje, je však vzácný a drahý. Většina produktů označených jako „veganský kolagen“ jsou doplňky stravy, které kolagen neobsahují, ale dodávají tělu vitamíny a aminokyseliny, z nichž si tělo kolagen samo vytváří.
Neexistují žádné spolehlivé důkazy o tom, že by kolagen vedl k úbytku hmotnosti. Jako bílkovina může, stejně jako jakákoli jiná bílkovina, mírně přispívat k pocitu sytosti, nejedná se však o doplněk stravy určený k hubnutí a neměl by být za tímto účelem užíván.
Želatina i kolagen pocházejí ze stejné bílkoviny, ale želatina je částečně rozložená a při ochlazení tuhne, zatímco hydrolyzované kolagenové peptidy jsou rozloženy na ještě menší fragmenty, které se rozpouštějí ve studené tekutině a jsou snáze vstřebatelné. Z tohoto důvodu se v doplňcích stravy téměř vždy používá právě forma hydrolyzovaných peptidů.
Vaše tělo si vytváří vlastní kolagen z bílkovin, vitamínu C, zinku a mědi obsažených ve vyvážené stravě, přičemž vývar z kostí dodává určitou část kolagenu přímo. Mnoho lidí pokrývá svou potřebu pouze stravou, doplňky stravy jsou volitelným doplňkem, který přichází v úvahu zejména v případě konkrétních potíží nebo úbytku kolagenu souvisejícího s věkem.
Kolagen je obecně dobře snášen. Nejčastěji uváděnými účinky jsou mírné zažívací potíže, jako je nadýmání nebo pocit plnosti, a občas i nepříjemná pachuť. V klinických studiích se závažné nežádoucí účinky vyskytují zřídka, ale kvalita produktů se liší, proto jsou doplňky stravy testované nezávislými laboratořemi rozumnou volbou.
Kolagenové přípravky mohou obsahovat stopové množství těžkých kovů, proto si vyberte takový, který byl vyroben v závodě dodržujícím správnou výrobní praxi (GMP) a který prošel nezávislými testy na přítomnost olova, kadmia, arzenu a rtuti. Dalším způsobem, jak ověřit kvalitu, je certifikace od renomované nezávislé organizace (např. iTested, NSF, USP, Isura atd.).
Lidé s alergií na ryby nebo korýše by se měli vyhýbat mořskému kolagenu. Těhotné a kojící ženy, osoby užívající léky na ředění krve, na vysoký krevní tlak nebo na cukrovku, stejně jako osoby s nějakým zdravotním problémem, by se před užitím měly poradit s lékařem.
Důkazy jsou nejednoznačné. Několik studií uvádí zlepšení hydratace a pružnosti pokožky, avšak nejpřísnější analýza z roku 2025 zjistila, že tento přínos se podstatně snížil, jakmile byly vyloučeny studie financované průmyslem a studie nižší kvality. Realistickým očekáváním je spíše malé, postupné zlepšení než dramatický účinek proti vráskám.
Žádný z nich není jednoznačně lepší. Mořský kolagen se skládá převážně z kolagenu typu I s malou velikostí peptidů a je vhodný pro pescetariány, zatímco hovězí kolagen obsahuje kolageny typu I a III a je obvykle levnější. Správná volba závisí spíše na vašich stravovacích preferencích, rozpočtu a cíli než na tom, který z nich by byl z klinického hlediska jednoznačně lepší.
Doplňky stravy s kolagenem nejsou jen přechodným kosmetickým trendem. Výzkumy prokázaly jejich prospěšné účinky na pokožku a klouby, přičemž slibné výsledky se objevují i v oblasti zdraví kostí a u specializovaných peptidů. Nejrozumnější přístup spočívá v tom, že si k danému cíli vyberete osvědčenou formu a dávku, budete přípravek užívat pravidelně a budete se soustředit na realistické zlepšení, které skutečně pocítíte.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
