Obsah
Obsah
Pro mnohé je melatonin vhodnou pomůckou při spánku. Je nejúčinnější u lidí s poruchami cirkadiánního rytmu (jako je jet lag nebo porucha zpožděné fáze spánku).
Ale co když to pro vás nefunguje, způsobí ranní mrzutost, nebo prostě hledáte jiný přístup? Nejsi sám. U osob s přetrvávající nespavostí je účinnost melatoninu poněkud variabilní, což vede mnoho k prozkoumání alternativních možností.
Naštěstí existuje mnoho účinných, vědecky podložených alternativ melatoninu, které vám mohou pomoci získat klidný spánek, který potřebujete. V této příručce prozkoumáme sedm nejlepších možností a vysvětlíme, pro koho je každá z nich nejlepší.
Pamatujte, že doplňky fungují nejlépe, když jsou spárovány se zdravými spánkovými návyky. Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte tyto alternativy se základními tipy pro životní styl na konci tohoto článku.
Existuje mnoho účinných přírodních pomůcek pro spánek, ale toto jsou doplňky, které skutečně vynikají jako přírodní alternativa melatoninu:
5-HTP (5-hydroxytryptofan), metabolit tryptofanu, má konzistentnější účinky než tryptofan při zlepšování spánku. Je to o krok blíže k výrobě serotoninu, neurotransmiteru, který hraje klíčovou roli při zahájení spánku. A protože melatonin je syntetizován ze serotoninu, suplementace 5-HTP nepřímo zvyšuje hladiny melatoninu. Klinické studie ukazují, že 5-HTP je podstatně účinnější než L-tryptofan.
Jednou z klíčových výhod 5-HTP zaznamenaných v klinických studiích na lidech je jeho schopnost zvýšit REM spánek (obvykle asi o 25%) a zároveň zvýšit fáze hlubokého spánku 3 a 4 bez prodloužení celkové doby spánku. Fáze spánku, které jsou sníženy, aby kompenzovaly zvýšení, jsou non-REM fáze 1 a 2 - nejméně důležité fáze.1,2
Doporučená dávka je 50—150 mg 30—45 minut před spaním. Alternativně 50—100 mg užívané třikrát denně před jídlem může také zlepšit náladu a pomoci při regulaci hmotnosti. Začněte s nižší dávkou po dobu nejméně 3 dnů, než ji zvýšíte.
Před zahájením léčby 5-HTP: pokud užíváte SSRI, SNRI, MAOI nebo léky proti migrénu/bolesti, jako je tramadol nebo triptan, nejprve si přečtěte sekci interakce níže - toto je ten, který se na tomto seznamu páruje s dokumentovaným závažným rizikem.
Hořčík je důležitým přirozeným stimulátorem spánku. Příznivé účinky hořčíku na spánek pocházejí z několika klíčových akcí:
Klinický výzkum na lidech ukazuje, že hořčík přináší znatelná zlepšení v podpoře uklidňujícího účinku, zmírnění stresu a podpoře celkové relaxace a klidného spánku. Suplementace hořčíku je zvláště důležitá pro zlepšení spánku u starších osob a zvrácení změn souvisejících s věkem v sledování mozkových vln a chemii mozku.3-5
Doporučená dávka je 250 až 300 mg před spaním. Bisglycinát hořečnatý nebo citrát v práškových nápojových směsích je skvělou volbou v této dávkové úrovni oproti tabletám nebo kapslím.
Hořčík je v doporučených úrovních velmi bezpečný. Opatrnost se však doporučuje u lidí s těžkou poruchou funkce ledvin, pro každého, kdo užívá tetracyklinová nebo fluorochinolonová antibiotika (mezní dávky s odstupem několika hodin, protože hořčík může snížit absorpci těchto tříd antibiotik) a pro kohokoli, kdo užívá léky na krevní tlak - zejména blokátory kalciových kanálů, jako je amlodipin nebo diltiazem. Hořčík působí jako přirozený blokátor vápníkových kanálů sám o sobě a tyto dva účinky se mohou hromadit, což snižuje krevní tlak nižší, než bylo zamýšleno.
Glycin je jednou z nejzajímavějších pomůcek pro spánek. Glycin je aminokyselina, ale je to také neurotransmiter s měřitelnými účinky na fyziologii spánku. Glycin vás „nevyrazí“ jako melatonin nebo bylinná sedativa. Místo toho doladí přirozenou fyziologii spánku těla.
Jako neurotransmiter glycin uklidňuje nervovou aktivitu v míše a mozkovém kmeni. Jedním z účinků užívání glycinu je, že snižuje tělesnou teplotu tím, že zvyšuje průtok krve do kůže, napodobuje jeden z přirozených signálů těla k zahájení spánku. Zdá se, že toto snížení noční tělesné teploty pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmy a nástup spánku.6,7
V lidské dvojitě zaslepené, zkřížené studii u subjektů, které si stěžovaly na špatný spánek, užívání 3 g glycinu před spaním zlepšilo subjektivní kvalitu spánku, zkrátilo dobu usnutí a snížilo únavu a ospalost následující den ve srovnání s placebem. V jiné studii vedlo užívání 3 g glycinu před spaním ke zkrácení latence spánku, prodloužení doby spánku s pomalými vlnami (hluboký spánek) a zlepšení výkonu kognitivních testů následující den.8,9
Glycin, stejně jako hořčík, je velmi bezpečný, vhodný pro děti, snadno použitelný, široce dostupný a relativně levný.
L-theanin je unikátní aminokyselina, která se vyskytuje téměř výhradně v čaji (Camellia sinensis). Klinické studie prokázaly, že L-theanin snižuje stres, zlepšuje kvalitu spánku, snižuje normální premenstruační nepohodlí, zvyšuje duševní ostrost a snižuje negativní vedlejší účinky kofeinu.
L-theanin je velkým přínosem pro děti v dávce 200 mg před spaním. U dospělých typická dávka 200 mg nepůsobí jako sedativum, ale výrazně zlepšuje kvalitu spánku - šetrný způsob, jak zlepšit spánek. Pro znatelný sedativní účinek u dospělých je nutná vyšší jednorázová dávka 300 až 600 mg.
Kyselina gama-aminomáselná (GABA) je hlavní neurotransmiter, který je hojně a široce distribuován v centrálním nervovém systému (CNS). GABA funguje jako jeden z nejdůležitějších regulátorů správné funkce mozku. Nedostatečná hladina GABA může způsobit špatnou kvalitu spánku, stres a nízkou náladu.
Užívání doplňku stravy ve formě GABA je zřejmou metodou, jak se pokusit zvýšit účinky GABA v mozku. Ale není to tak jednoduché. Za prvé, forma GABA je důležitá. Syntetická GABA nevykazuje stejné výhody jako přírodní formy GABA.11,12
Bylo prokázáno, že přírodní formy GABA podporují lepší spánek, zejména při pokračujícím užívání. 12 V jedné studii s přípravkem PharmaGaba bylo 38 jedincům staršího věku podáváno 100 mg přípravku PharmaGaba nebo placebo po dobu čtyř týdnů. 13 Ve skupině s přípravkem PharmaGaba se u lidí vyskytovalo snadnější spánek, snížilo se noční probuzení, méně ospalosti ráno a zlepšilo se zotavení, spolu se sníženou frekvencí nočního močení.
Bylo prokázáno, že i jedno podání přípravku PharmaGaba zlepšuje spánek. Další dvojitě zaslepená studie hodnotila vzorce mozkových vln pomocí elektroencefalografie (EEG) poté, co subjekty užívaly 100 mg přípravku PharmaGaba nebo placebo.14 Výsledky ukázaly, že PharmaGaba významně zkrátil čas potřebný ke spánku o pět minut a prodloužil čas kvalitního spánku ve srovnání s placebem, přičemž subjekty hlásily zlepšený spánek a vyšší energetické skóre po probuzení.
Ve studii s přípravkem GABA získaným z fermentovaného ječmene (Sanwa GABA) dostali muži a ženy ve věku 39 až 59 let buď 100 mg Sanwa GABA nebo placebo 30 až 60 minut před spaním. Výsledky ukázaly, že GABA významně zvýšila hluboký spánek u subjektů starších 44 let a/nebo u osob trpících silným psychickým stresem nebo únavou.15 V jiné dvojitě zaslepené studii se Sanwa GABA zaznamenalo 62 subjektů zabývajících se problémy se spánkem, stresem a únavou významné zlepšení kvality spánku, hodnocení subjektivní únavy a pocity vitality a vitality.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® je nový psychobiotikum - probiotický kmen vybraný pro svou schopnost ovlivňovat komunikaci mezi trávicím traktem a mozkem. Lp815® se vyznačuje svou schopností produkovat kyselinu gama-aminomáselnou neboli GABA za podmínek podobných těm, které se vyskytují v lidském střevním traktu.17
Na rozdíl od jedné perorální dávky GABA může Lp815® poskytovat pokračující produkci GABA v gastrointestinálním traktu, potenciálně podporovat osu střevo a mozek po delší dobu. Přínosy přípravku Lp815® byly prokázány v randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované klinické studii na lidech zahrnující 139 dospělých s poruchami spánku.18 Účastníci dostávali buď 5 miliard CFU Lp815® nebo placebo denně po dobu šesti týdnů. Na konci studie měla skupina Lp815® významně lepší skóre spánku ve srovnání se skupinou s placebem. Klinicky významné zlepšení nejméně o čtyři body se vyskytlo u 77,3% účastníků užívajících Lp815® ve srovnání s 57,8% užívajících placebo. Lp815® zlepšil jak potíže s usínáním, tak potíže se spánkem. Objektivní měření spánku shromážděná pomocí nositelných zařízení pro monitorování spánku také ukázala zvýšení celkové délky spánku a trvání hlubokého spánku ve srovnání s placebem. Zlepšilo se také skóre každodenního stresu, přičemž zvláště významné výhody byly pozorovány u žen.
Pokud jde o bylinnou medicínu, není pochyb o tom, že kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je nejoblíbenější a dobře studovanou pomůckou pro spánek. Podrobné klinické studie ukázaly, že valerián zlepšuje kvalitu spánku, zkracuje čas potřebný k usínání a podporuje klidný spánek po celou noc,19 to vše bez vyvolání „pocitu kocoviny“ ráno.
V poslední studii vědci zkoumali 80 dospělých s mírnými problémy se spánkem, kteří užívali buď extrakt z kozlíku lékařského (200 mg s 2% celkové kyseliny valerenové) nebo placebo po dobu 8 týdnů. Výsledky ukázaly, že lidé užívající extrakt z kozlíku lékařského zaznamenali lepší celkovou kvalitu spánku, rychleji usnuli, spali déle a měli efektivnější spánek ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Zlepšení se objevilo již za dva týdny a pokračovalo po celé období studie. Valerian také snížil pocity stresu a denní ospalosti a pomohl účastníkům cítit se ráno svěžejší. Pokročilé testování spánku potvrdilo delší a lepší spánek ve skupině kozlíku lékařského a nebyly pozorovány žádné obavy o bezpečnost.
Jako mírné sedativum, pro dosažení nejlepších výsledků užívejte extrakt z kozlíku lékařského (0,8% až 2% kyseliny valerenové) v dávce 200 až 400 mg třicet až čtyřicet pět minut před odchodem do důchodu. Pokud dojde k ranní ospalosti, snižte dávkování. Pokud dávkování nebylo účinné, nezapomeňte před zvýšením eliminovat faktory, které narušují spánek - jako je kofein a alkohol.
Jedna vzácná, ale zdokumentovaná opatrnost: dlouhodobé užívání kozlíku lékařského s vysokou dávkou bylo spojeno s malým počtem případů reverzibilního poškození jater (databáze NIH LiverTox uvádí jej jako „pravděpodobnou vzácnou příčinu“ klinicky zjevného poškození jater, obvykle odezní po ukončení užívání). To není důvod, proč se vyhnout krátkodobému užívání standardních dávek, ale každý, kdo má existující onemocnění jater nebo užívá valerián nepřetržitě déle než několik měsíců, by to měl sdělit lékaři.21
Meduňka je již dlouho používána jako tradiční pomůcka ke spánku pro svou schopnost snižovat emocionální a mentální faktory, které často narušují schopnost relaxace v noci.22 Nejlepší klinickou validací pro meduňku je fytosomová forma známá jako Relissa®, která kombinuje přirozeně se vyskytující účinné látky meduňky s fosfolipidy, aby zlepšila jejich vstřebávání a biologickou dostupnost ve srovnání s konvenčními přípravky z meduňky.
V jedné randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované klinické studii dostávali dospělí s emoční úzkostí a špatným spánkem 400 mg přípravku Relissa® denně po dobu tří týdnů. Ve srovnání s placebem přinesla suplementace významné zlepšení celkové kvality spánku, duševní pohody, nálady a vnímaného stresu.23
V další dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii u dospělých se špatnou kvalitou spánku Relissa® významně zlepšila několik důležitých měřítek spánku. Patřily mezi ně kvalita spánku, doba, po kterou účastníci spali, účinnost spánku a schopnost zůstat spát bez delšího nočního probuzení. Celkově 87% účastníků uvedlo zlepšenou kvalitu spánku při užívání přípravku z meduňky ve srovnání s 30% při užívání placeba.24
List Apocynum venetum, také známý jako rafuma nebo luobuma, má dlouhou historii použití jako uklidňující čaj. Novější přípravky standardizované tak, aby poskytovaly klíčové aktivní flavonoidy, byly vyvinuty tak, aby poskytovaly přesné, konzistentní hladiny těchto biologicky aktivních sloučenin.25
Extrakt z listů Apocynum podporuje spánek částečně tím, že pomáhá tělu přizpůsobit se psychickému stresu a udržovat vyváženější emoční stav. To je důležité, protože stres, starosti a zvýšená duševní bdělost patří mezi nejčastější důvody, proč lidé mají potíže s usínáním nebo zažívají fragmentovaný, neregenerativní spánek.
V randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované křížové studii zaznamenali dospělí, kteří konzumovali 50 mg extraktu apokynum známého jako Venetron®, měřitelná zlepšení fyziologie spánku. Testování mozkových vln ukázalo, že extrakt zvýšil hlubší fáze spánku přibližně o 7,6%.26
Další klinický výzkum na lidech hodnotil přípravek Venetron®, který ukázal, že denní suplementace byla spojena se zlepšením vnímaného stresu a měřením kvality spánku, což podporuje jeho roli jak uklidňující botanické, tak přirozené pomocné látky při spánku.27
Spíše než působit jako konvenční sedativum, zdá se, že extrakt z apokynum podporuje spánek podporou relaxace, emoční odolnosti a zdravějšího přechodu od denního stresu k nočnímu odpočinku.
Další rostlinou s dlouhou historií jako pomůcka ke spánku je mučenka. Obsahuje několik bioaktivních složek - včetně flavonoidů a alkaloidů (jako je harman, harmalin) - které interagují s centrálním nervovým systémem. Předklinické důkazy naznačují, že zvyšuje aktivitu GABA (kyselina gama-aminomáselná), což může vysvětlit jeho uklidňující a sedativní účinky.
Několik studií na lidech vyhodnotilo uklidňující účinky mučenky před chirurgickými zákroky, což ukázalo, že může významně snížit předoperační stres bez vedlejších účinků. Studie na lidech také ukázaly, že jak mučenkový čaj, tak různé extrakty podávané po dobu jednoho nebo dvou týdnů vedly k významnému zlepšení subjektivní kvality spánku.28-30
Doporučené dávkování jako sedativum 45 minut před odchodem do důchodu pro různé formy mučenky je:
Spánek je 24hodinový proces ovlivněný každodenními rutinami, stravou, aktivitou a zvládáním stresu. Zde je několik klíčových faktorů životního stylu , které mohou zvýšit pravděpodobnost, že pro vás bude fungovat přirozený promotor spánku:
Obecně platí, že lidé nejlépe spí v temné, chladnější a tiché místnosti. Použijte zatemňovací závěsy nebo masku na spaní a nastavte termostat na ~ 65° F (20° C). Bílý šum, špunty do uší nebo ventilátor mohou pomoci blokovat rušivé zvuky.
Je úžasné si myslet, že většina z nás stráví třetinu svého života v posteli. Proč tedy neinvestovat do podpůrné matrace a polštářů přizpůsobených vašim požadavkům na pohodlí a poloze spánku?
Vyjděte ven nebo blízko jasného okna během první hodiny po probuzení, abyste posílili cirkadiánní rytmus a snížili expozici modrému světlu (obrazovky, LED) 1—2 hodiny před spaním. Zvažte jantarové brýle nebo tlumená teplá světla.
Lidé, kteří chodí spát a probouzejí se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, mají tendenci mít méně problémů se spánkem. Pomáhá také věnovat 30—60 minut před spaním uklidňujícím činnostem (koupel, čtení, deník). Zdřímnutí je v pořádku, ale udržujte je krátké (20—30 minut) a před 15:00.
Mnoho lidí s problémy se spánkem je citlivých na kofein — nejlepší je ho úplně vyloučit. Alkohol je dalším narušením spánku, kterému je třeba se vyhnout. Ale největším dietním faktorem, který narušuje spánek, je příliš mnoho cukru, což způsobuje horskou dráhu cukru v krvi, což vede ke kolísání kortizolu a adrenalinu - oba narušující spánek.
Pravidelná fyzická aktivita podporuje hlubší spánek, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení během 2—3 hodin před spaním.
Klid v duši může být největším propagátorem dobrého nočního spánku. Vyzkoušejte meditaci, hluboká dechová cvičení nebo jemnou „jin“ jógu a odstupte od pracovních e-mailů, sociálních médií a stresujících zpráv před spaním.
Nejúčinnější alternativa závisí na příčině vašeho problému se spánkem. Pro pocity stresu jsou hořčík nebo L-theanin vynikající. Pro potíže s usínáním je valerián dobře studován.
Některé doplňky, jako je hořčík a L-theanin, se často užívají společně. Je však důležité poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před kombinací různých pomůcek pro spaní, aby byla zajištěna bezpečnost.
Uvedené doplňky, jako je hořčík, glycin a L-theanin, jsou obecně považovány za nenávykové, pokud se používají podle pokynů. Valerian také není spojen se závislostí, na rozdíl od některých pomůcek na spaní na předpis.
Pokud přírodní alternativy a postupy hygieny spánku nevyřeší vaše problémy se spánkem, je důležité promluvit si s lékařem. Můžete mít základní stav, který vyžaduje jiný přístup.
Ne — toto je jediná kombinace, které je třeba se na tomto seznamu aktivně vyhnout. 5-HTP v kombinaci s SSRI, SNRI nebo MAOI byla spojena se serotoninovým syndromem, závažnou reakcí s rychlým nástupem. Poraďte se se svým předepisujícím lékařem před použitím 5-HTP, pokud užíváte jakékoli antidepresivum.
Liší se podle mechanismu. Možnosti založené na glycinu a GABA mají tendenci vykazovat účinky ve stejnou noc. Hořčík a L-theanin často trvá několik dní až několik týdnů důsledného používání. Údaje z Valerianovy vlastní studie ukázaly měřitelné zlepšení počínaje přibližně dvěma týdny.
Většina (hořčík, glycin, L-theanin) je vhodná pro noční použití ve studovaných dávkách. Valerián a mučenka se obvykle používají krátkodobě až střednědobě; poraďte se s lékařem, pokud se na některý z nich spoléháte v noci déle než několik měsíců, aniž byste vyřešili základní problém se spánkem.
Glycin a L-theanin jsou ve svém vlastním výzkumu specificky zaznamenány tím, že neprodukují hrubost následujícího dne. Valerianův citovaný soud nenalezl žádný „pocit kocoviny“. Vyšší dávka GABA nebo kozlíku lékařského u citlivých jedinců může stále způsobit ospalost následujícího dne - začněte na dolním konci dávkovacího rozmezí.
L-theanin a glycin jsou obecně považovány za vhodnější pro děti, ale „bezpečné pro děti“ není rozhodnutí, které lze učinit pouze z článku - pediatr by měl řídit dávkování a výběr pro kohokoli mladšího 18 let.
Ty působí na přirozené dráhy související se spánkem (prekurzor serotoninu, GABA, regulace teploty) v dávkách obecně považovaných za bezpečné, bez rizika závislosti spojeného se sedativními hypnotiky na předpis. Jsou také obecně méně účinné při přetrvávající nespavosti - pokud změny životního stylu a tyto alternativy nestačí, je to signál navštívit lékaře, spíše než zvýšit dávku.
Ashwagandha pracuje více na snižování stresu a kortizolu než přímo na mechanice spánku - pokud je to váš hlavní problém, náš průvodce ashwagandhou se to podrobně zabývá, než aby to zde opakoval.
Před zahájením jakéhokoli nového doplňku se poraďte se zdravotnickým pracovníkem, zvláště pokud jste těhotná, užíváte léky nebo trpíte chronickým onemocněním.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
