Meditace a spánek: 4 techniky pro lepší kvalitu spánku

Klíčové poznatky

• Meditace a spánek jsou úzce propojeny: Relaxační praktiky se často používají jako součást rutin před spaním a zvládání stresu.
• Meditace může pomoci zmírnit mentální nadměrnou stimulaci: Techniky zaměřené na dýchání, všímavost a vědomí těla se běžně používají k relaxaci před spaním.
• Různé meditační styly nabízejí různé přístupy: Vedená meditace, dechová práce a skenování těla patří mezi metody, které se často používají k podpoře spánku.
• Důslednost je běžně zdůrazňována: Pravidelná praxe je často spojována s budováním udržitelnějších nočních rutin.
• Spánkové prostředí a návyky stále záleží: Meditace je často spárována s dalšími wellness praktikami, jako je omezení obrazovek, snižování stresu a udržování rutiny před spaním.

Spánek je téma zdraví a wellness, po kterém máme neukojitelnou poptávku: jak toho získat více a jak z toho získat více. Jsme ochotni vyzkoušet triky a pochybné praktiky v jeho jménu.

Ale legitimní přírodní pomůcky jsou tam venku. Na seznamu: meditace.

Meditace a spánek: Proč jsou složitě propojeny

Proč meditace pomáhá se spánkem

V závislosti na zdroji a délce trvání se odhady, kolik dospělých ve Spojených státech bojuje s nespavostí, velmi liší, od více než 40 procent po relativně nízkých 15 procent. Bez ohledu na to, spousta z nás se v určitém okamžiku potýká s nespavostí nebo prostě obecně nespí dobře.

Stres a úzkost patří mezi hlavní příčiny nespavosti.

Cílem meditace je uklidnit mysl. Uklidňuje také tělo. Potřebujete obojí, abyste spadli a usnuli.

Vaše mysl a tělo jsou propojeny obousměrnou ulicí, ale nepotřebujete meditaci, abyste to řekli.

Zvažte: Když jste naštvaní, což je do značné míry stav mysli, vaše tělo to cítí. Zvyšuje produkci adrenalinu a kortizolu spolu se sympatickou větví vašeho autonomního nervového systému. Tyto fyziologické posuny zvyšují vaši srdeční frekvenci a činí vás ostražitějšími a reaktivnějšími.

Meditace vás připravuje k tomu, abyste se naučili uvolněně reagovat na stresující myšlenky, pocity a okolnosti. Aktivuje váš parasympatický nervový systém, takže může čelit vašemu sympatickému nervovému systému a pomůže vám snížit rychlost.

„Sympatická část, akční část, nemá vestavěný uzavírací mechanismus. Prostě to jde nahoru, „říká Inna Khazan, PhD, licencovaná klinická psychologka a lektorka psychiatrie na Harvardské lékařské škole. „Úkolem parasympatické větve je přijít a vhodně zabrzdit.“

Výzkum ukazuje, že meditace může zlepšit:

• Nástup spánku: vaše schopnost usnout včas
• Účinnost spánku: vaše schopnost spát, zatímco se o to snažíte, na rozdíl od toho, abyste byli vzhůru
• Kvalita spánku: vaše schopnost usnout a usnout, což vám umožní získat maximální užitek ze spánku

Meditační techniky na pomoc se spánkem

Rozvíjení pravidelné meditační praxe — bez ohledu na její typ nebo kdy meditujete — vám pomůže regulovat nervový systém po celý den, takže klidný a pravidelný spánek je na dosah. Jinými slovy, hluboká relaxace během dne se promítá do lepšího spánku v noci.

Meditace s průvodcem jsou oblíbeným způsobem meditace před spaním, protože vyžadují malé úsilí nebo zkušenosti. Najdete mnoho online a prostřednictvím aplikací v dobré víře, jako jsou Breethe, Calm, Chopra, a Headspace.

Ale meditovat na vlastní pěst je dlouhodobě posilující a efektivnější. To dává smysl vzhledem k tomu, že meditace ve své nejčistší podobě je nezávislou snahou, a to z dobrého důvodu: Celým smyslem je zvládnutí vaší mysli, která je jedinečná a je něco, co nejlépe objevíte sami, nikoli prostřednictvím nahrané zvukové šablony někoho jiného.

Níže jsou uvedeny 4 meditační praktiky, které můžete provádět sami, ať už během dne nebo před spaním.

Než začnete:

• Dejte si alespoň 10 minut na jakoukoli techniku, kterou si vyberete.
• Posaďte se nebo si lehněte — ale pokud cvičíte těsně před spaním, lehněte si do postele.
• Pokud není uvedeno jinak, vaše oči mohou být otevřené nebo zavřené, i když zavřené oči jsou nejlepší před spaním.

1. Meditace všímavosti

Proč to funguje: Všímavost vás ukotvuje v přítomnosti, což znamená, že se nemůžete starat o minulost nebo budoucnost.

Metoda: Vydáváte svědectví o všem, co se odehrává, vnitřně nebo navenek, aniž byste na to reagovali nebo se k němu připojili. To znamená, že si můžete všimnout všeho od svých emocí přes fyzické pocity až po vaše okolí.

Zkuste to:

Zavři oči.

• Všimněte si povrchu, který vás podporuje: například postel. Všimněte si pocitu, který vytváří proti kontaktním bodům, které má s vaším tělem.
• Všimněte si pocitu všeho, co je na vaší kůži: oblečení, prostěradla, vzduch atd.
• Všimněte si zvuků kolem vás: například hučení ventilátoru.
• Opakujte výše uvedené kroky a zdržujte se na každém tak dlouho, jak chcete, nebo přejděte k různým pozorovacím bodům.

2. Vizualizace

Proč to funguje: Vizualizace znamená záměrně si představit něco, co vyvolá relaxační reakci.

Metoda: Zaměřujete se na určité akce nebo výsledky, jako je radost, nebo se soustředíte na vývoj imaginární scény, jako je vznášení nad jezerem za slunečného dne.

Zkuste to:

Zavři oči.

• Připomeňte si něco, co považujete za uvolňující. Nepřemýšlejte o tom moc. Pokud jste v rozpacích, zde jsou návrhy: zvíře, které milujete, nebo místo, které jste navštívili.
• Zapojte se do své vize. Pokud je vaše vize živou vzpomínkou, vyhledejte si cestu skrz ni. Pokud je to předmět, místo nebo bytost, zdržujte se nad ním nebo o něm vytvořte příběh.

3. Svalová relaxace

Proč to funguje: Svalová relaxace působí proti fyzickému napětí a uvádí vaše tělo do vhodného fyzického stavu pro relaxaci.

Metoda: Uvolňujete oblasti, které zaťujete, a děláte to systematickým postupem, který vyvrcholí relaxací celého těla a mysli.

Zkuste to:

Můžete sedět, ale lehnout je efektivnější.

• Nadechněte se a upozorněte na své spánky. Vydechněte a změkčte spánky a čelo.
• Nadechněte se a upozorněte na čelist. Vydechněte a nechte spodní čelist uvolnit z horní čelisti.
• Nadechněte se a upoutávejte pozornost na boky krku a horní část ramen. Vydechněte a uvolněte ramena dolů a pryč od hlavy a hrudníku.
• Pokračujte podobným vzorem, dokud nedosáhnete prstů na nohou.

4. Dýchací práce

Proč to funguje: Dýchací práce okamžitě a přímo vyvažuje váš autonomní nervový systém a pomáhá vám být méně reaktivní na myšlenky nebo vnější podněty.

Metoda: Vdechujete, vydechujete a někdy zadržujete dech různými vzory, které mají změnit vaši fyziologii manipulací s osou střeva a mozku a autonomním nervovým systémem.

Zkuste to:

• Všimněte si svého dýchání: kadence vašich nádechů a výdechů a pauzy mezi nimi. Zůstaňte s tím alespoň několik dechů, pokud chcete, déle.
• Nadechněte se do počtu 5.
• Zadržte dech na počet 5.
• Vydechněte na počet 8.
• Opakujte vzor 5:5:8 nádechu-zadržová-výdech tak dlouho, jak chcete - nebo dokud nespíte.

Pokud vzor 5:5:8 není pohodlný, snižte každý krok tak dlouho, jak chcete - jen se ujistěte, že vaše výdechy jsou delší než vaše nádechy. 

Odkazy: 

1. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. (2022). Potíže se spánkem u dospělých: Spojené státy americké, 2020 (NCHS Data Brief č. 436). Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, JC, Kay, DB, & Buysse, DJ (2015). Patofyziologie nespavosti. Truhla, 147 (4), 1179—1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. Národní institut srdce, plic a krve. (2022). Nespavost: Příčiny. Národní ústavy zdraví. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Rusch, L.H., Rosario, M., Levison, LM, Olivera, A., Livingston, WS, Wu, T. a Gill, J.M. (2018). Vliv meditace všímavosti na kvalitu spánku: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Letopisy Newyorské akademie věd, 1445 (1), 5—16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/