Muži nad 50 let: Základní doplňky + Běžné zdravotní problémy

Klíčové poznatky

Když muži dosáhnou věku 50 let, začíná se objevovat několik předvídatelných fyziologických změn, které mohou ovlivnit energii, svalovou hmotu, kardiovaskulární funkce, hormonální rovnováhu, poznávání a celkovou odolnost.  

Potřeba živin se často zvyšuje, zatímco trávení, vstřebávání a metabolická účinnost klesá. Z tohoto důvodu jsou doplňky stravy často rozhodující pro udržení zdraví. A promyšlená, vědecky podložená rutina doplňků stravy může hrát důležitou podpůrnou roli při podpoře zdraví spolu se zdravou stravou a životním stylem, pravidelnou fyzickou aktivitou, zvládáním stresu a přiměřeným spánkem. 

Spíše než spoléhat se na nejnovější trend nebo jediný doplněk stravy, muži nad 50 let nejvíce těží z vrstveného přístupu, který začíná základní výživovou podporou a poté přidává cílené doplňky k řešení nejčastějších problémů mužů souvisejících s věkem.

Základní doplňky pro muže nad 50 let

Existuje pět základních doplňků stravy, které slouží základnímu přístupu k podpoře zdraví starších mužů:

1. Vysoce účinná multivitamínová a minerální receptura
2. Extra vitamín D3
3. Doplňky rybího oleje koncentrované pro EPA + DHA
4. Extrakt z hroznových semen nebo borové kůry
5. Kreatin

Pánský multivitamin

A pánská multivitamínová a minerální receptura s vysokou účinností slouží jako pojistka na výživu, která zabraňuje jakýmkoli mezerám v mikroživinách, zejména u vitamínů B, zinku, hořčíku a selenu. Tyto živiny jsou nezbytné pro produkci energie, imunitní funkce, zdraví štítné žlázy, metabolickou regulaci a podporu prostaty. A dospělí muži mají často nedostatek těchto klíčových živin. Užívání multiplikátoru s vysokou účinností může pomoci udržet buněčnou energii, kognitivní funkce a poskytnout klíčové živiny, které pomáhají bojovat s účinky stresu, posilují kognitivní a imunitní funkce a podporují celkové metabolické zdraví.^1-5 

Doporučení pro dávkování: Hledejte produkty, které poskytují alespoň RDA (doporučený dietní příspěvek) všech těchto základních vitamínů a minerálů. Preferovány jsou také ty s aktivovanými vitamíny B a více biologicky dostupnými formami minerálů. 

Je také dobré zvážit užívání samostatného doplňku hořčíku v noci (250 až 400 mg), abyste podpořili stresový, relaxační účinek a zlepšili kvalitu spánku.^6,7

Vitamín D

Suplementace vitamínu D3 nad rámec toho, co se nachází u vícenásobku, se často doporučuje mužům nad 50 let.   Velkými důvody jsou, že nedostatek a nedostatečnost D3 jsou extrémně časté kvůli snížené syntéze kůže, omezené expozici slunci a změnám metabolismu vitaminu D souvisejících s věkem. Vitamin D3 hraje ústřední roli při udržování svalové síly, imunitní regulace a zdraví mozku, což vše je zásadní pro zachování nezávislosti a snížení rizika pádu s věkem. Adekvátní stav vitaminu D je také spojen se zdravějšími hladinami testosteronu a zlepšenou náladou a imunitní odolností. 

Doporučení pro dávkování: Pro mnoho mužů je pro udržení optimální hladiny v krvi nutná denní doplňková dávka 2 000 až 5 000 IU vitaminu D3.^8-10

Rybí olej

Doplňky rybího oleje poskytují koncentrované množství omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, které jsou zvláště důležité pro kardiovaskulární, mozkové a kloubní zdraví u stárnoucích mužů.   Omega-3 mastné kyseliny pomáhají podporovat zdravé hladiny triglyceridů, podporují pružné a odolné krevní cévy a modulují zánět nízkého stupně, který má tendenci se zvyšovat s věkem. EPA a DHA také hrají strukturální roli v membránách mozkových buněk a podporují náladu, paměť a duševní jasnost. Pravidelný příjem vysoce kvalitního rybího oleje je spojen se zlepšeným komfortem a pohyblivostí kloubů, což je zvláště cenný pro muže, kteří zůstávají fyzicky aktivní nebo kteří trpí ztuhlostí související s věkem. 

Doporučení pro dávkování: Pro dosažení nejlepších výsledků si pozorně přečtěte štítky a ujistěte se, že máte kombinovaný příjem EPA+DHA 1200 mg denně.^11-16

Extrakt z hroznových semen nebo borové kůry

Extrakt z hroznové kůry nebo z borovicové kůry přidává silnou vrstvu antioxidační, vaskulární a protistárnoucí podpory. Bylo prokázáno, že bohaté na flavonoidy typu proanthokyanidinu, extrakt z hroznových semen a borové kůry chrání krevní cévy před oxidačním stresem, podporují zdravý oběh a podporují endoteliální funkci, která je nezbytná pro kardiovaskulární zdraví a sexuální funkce. Jejich antioxidační vlastnosti také pomáhají chránit tkáně v celém těle před oxidačním poškozením souvisejícím s věkem a ukazují výhody pro podporu kognitivního zdraví, zrakových funkcí a zdraví kloubů.^17-21 

V kombinaci s rybími oleji a komplexním multivitaminem přispívá extrakt z hroznových jader k úplnější strategii doplňků zaměřené na kardiovaskulární a dlouhověkost. 

Doporučení pro dávkování: Užívejte 100 až 200 mg extraktu z hroznových semen nebo borové kůry denně.

Kreatin

Kreatin je základní doplněk pro muže nad 50 let. Jeho výhody jsou rozsáhlé, protože podporuje rychlou regeneraci buněčné energie ve svalové a nervové tkáni, pomáhá zachovat svalovou hmotu, sílu a funkční kapacitu s věkem mužů. Výzkum také naznačuje, že kreatin podporuje metabolismus energie v mozku a může pomoci udržovat duševní ostrost během období fyzického nebo psychického stresu. Bylo prokázáno, že pravidelné doplňování kreatinu zlepšuje výkon při cvičení, regeneraci a svalovou hmotu v kombinaci s tréninkem odporu, což z něj činí cenný nástroj pro boj proti ztrátě svalů související s věkem a udržení fyzické nezávislosti. 

Doporučení pro dávkování: Obecné doporučené dávkování kreatinu monohydrátu je 5 gramů denně.^22-24

Běžné zdravotní problémy pro muže nad 50

Andropauza a zinek

Jedním z nejčastějších problémů mužů nad 50 let je andropauza, postupný pokles aktivity testosteronu a androgenů, který může ovlivnit energii, náladu, složení těla, libido a metabolické zdraví.  

Nutriční podpora může pomoci udržet zdravou fyziologii testosteronu a zmírnit některé z těchto změn. Mezi klíčové živiny patří zinek, který je nezbytný pro syntézu testosteronu a zdraví prostaty; hořčík, který podporuje hormonální signalizaci, kvalitu spánku a citlivost na inzulín; a vitamin D3, který hraje regulační roli v hormonální a imunitní rovnováze. Adaptogenní byliny, jako je ashwagandha, mohou pomoci podporovat odolnost vůči stresu a zdravé hladiny testosteronu, zatímco botanické extrakty jako pískavice řecké a tongkat ali (longjack) prokázaly, že podporují hladiny testosteronu a metabolické funkce.^25-27

Kromě hormonálních změn čelí muži nad 50 let obvykle třemi hlavními zdravotními problémy: srdečními chorobami, progresivní ztrátou svalů a kognitivním poklesem.  

Srdeční zdraví a podpora Q10

Kardiovaskulární zdraví je stále důležitější v důsledku změn krevních cév souvisejících s věkem, metabolismu lipidů a zánětlivé zátěže. Základní doplňky mohou spolupracovat na podpoře zdravého oběhu, regulace krevního tlaku a produkce buněčné energie v srdeční tkáni. Někdy se však doporučuje další podpora, zejména pokud muž užívá statinové léky nebo již zažívá problémy s kardiovaskulárním zdravím. Koenzym Q10 je důležitým faktorem. Užívejte 200 až 300 mg denně pro kardiovaskulární podporu a účinky proti stárnutí.²⁸

Ztráta svalů a kreatin

Ztráta svalů neboli sarkopenie se s věkem zrychluje a přispívá k křehkosti, metabolické dysfunkci a ztrátě nezávislosti. Kreatin, vitamín D3, hořčík a adekvátní příjem bílkovin nebo esenciálních aminokyselin pomáhají podporovat syntézu svalových bílkovin, sílu a fyzickou výkonnost. Zvažte užívání kreatinového doplňku s leucinem obohacenými esenciálními aminokyselinami, aminokyselinami s rozvětveným řetězcem nebo HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrát), abyste dále zvýšili schopnost kreatinu bojovat se sarkopenií.

Kognitivní zdraví a fosfatidylserin

Zdraví mozku je dalším velkým problémem, který znepokojuje stárnoucí muži. Se stárnutím přichází pokles celkového poznání, paměti, rychlosti zpracování a duševní vytrvalosti. Omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, kreatin a antioxidační podpora ze sloučenin, jako je extrakt z hroznových jader, pomáhají podporovat strukturu mozku, energetický metabolismus a mozkovou cirkulaci. Dalším doplňkem, který je třeba zvážit, je fosfatidylserin, klíčová fosfolipidová složka membrán mozkových buněk, která pomáhá podporovat neurotransmisi a paměťové procesy.²⁹ Užívejte 300 mg denně.

Zdraví prostaty a Saw Palmetto

A konečně, asi 30— 40% mužů ve věku 50 let má známky zvětšení prostaty (benigní hyperplazie prostaty nebo BPH) a tato míra se zvyšuje na přibližně 90% ve věku 80 let. Toto zvětšení může vést k pocitům naléhavosti močení, slabšímu proudu moči a častějšímu nočnímu močení. 

Je důležité, aby každý muž, který má příznaky související s jakýmkoli problémem prostaty, vyhledal vhodnou lékařskou péči. A protože BPH a rakovina prostaty mají podobné příznaky, je důležité, aby byli muži vyšetřeni od věku 50 let provedením krevního testu prostatického specifického antigenu (PSA) spolu s digitálním rektálním vyšetřením (DRE). Testování se často opakuje každé 1—2 roky. 

Kromě živin v základních doplňcích, které mohou podporovat zdraví prostaty, existují důležité úvahy o doplňcích stravy. Nejoblíbenějšími možnostmi jsou extrakt ze saw palmetto a lykopen.

Extrakt ze pilové palmy je jedním z nejvíce studovaných botanických doplňků pro zdraví prostaty a běžně se používá k podpoře průtoku moči a ke snížení symptomů dolních močových cest spojených s benigní hyperplazií prostaty. Standardizované extrakty pilové palmy podporují funkci prostaty tím, že pomáhají modulovat aktivitu testosteronu, zánět a tonus hladkého svalstva v prostatě a močovém měchýři. Typická dávka je 320-640 mg denně extraktu saw palmetto standardizovaného na 85% mastných kyselin a sterolů.³⁰

Lykopen je dalším důležitým faktorem, který také prokázal značné výhody při podpoře zdraví prostaty. Podporuje funkci a zdraví prostaty. Na základě klinických a observačních studií na lidech je doporučeno běžné dávkování 10—30 mg denně.³¹ 

Závěrečné komentáře

Tato rutina doplňků stravy nabízí komplexní, synergický přístup k podpoře mužů starších 50 let. Řešením základních potřeb živin, podporou hormonální rovnováhy, ochranou kardiovaskulárních a kognitivních funkcí a zachováním svalové hmoty a fyzické výkonnosti může dobře navržený program doplňků pomoci mužům nad 50 let udržet vitalitu, nezávislost a kvalitu života až do pozdějších desetiletí.

Odkazy:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP a kol. Nedostatek živin pro imunitní zdraví: Příjem u dospělých v USA, NHANES 2005-2016. Živiny. 2020; 12 (6) :1735.
2. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL a kol. Suplementace multivitaminů/multiminerálů zabraňuje nebo zvrátí pokles vitaminových biomarkerů a buněčného energetického metabolismu u zdravých starších mužů: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Živiny. 2023 9. června; 15 (12): 2691.
3. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G a kol. Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, dvoucentrová studie účinků perorální kombinace multivitaminu a minerálu na stres. S Afr Med J 2000; 90:1216-23
4. Benton D, Fordy J, Haller J. Vliv dlouhodobé suplementace vitaminem na kognitivní funkce. Psychofarmakologie 1995; 117:298-305.
5. Vysoká KP. Suplementace mikroživin a imunitní funkce u starších osob. Clin Infect Dis 1999; 28:717-22.
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Účinky suplementace hořčíkem na subjektivní úzkost a stres - systematický přehled. Živiny. 2017 26. dubna; 9 (5): 429. 
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K a kol. Účinek suplementace hořčíkem na primární nespavost u starších osob: Dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie. J Res Med Sci. 2012 prosinec; 17 (12): 1161-9.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M a kol. Nedostatek vitaminu D 2.0: aktualizace současného stavu po celém světě. Eur J Clin Nutr. 2020 listopad; 74 (11): 1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relativní účinnost vitaminu D2 a vitaminu D3 při zlepšování stavu vitaminu D: Systematický přehled a metaanalýza. Živiny. 2021 23. září; 13 (10) :3328.
10. Holick MF. Stoleté výročí objevu slunečního svitu vitaminu D3: Historické, osobní zkušenosti a perspektivy založené na důkazech. Živiny. 2023 23. ledna; 15 (3) :593. 
11. Choi H, Kim JY, Lee KH a kol. Suplementace omega-3 mastných kyselin na hlavní kardiovaskulární výsledky: zastřešující přehled metaanalýz observačních studií a randomizovaných kontrolovaných studií. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 únor; 25 (4): 2079-2092. 
12. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Účinky ω-3 polynenasycených mastných kyselin na koronární aterosklerózu a zánět: Systematický přehled a metaanalýza. Front Cardiovasc Med. 2022 Června 20; 9:904250. 
13. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Vliv n-3 polynenasycených mastných kyselin na kognitivní funkce u jedinců bez demence: systematický přehled a metaanalýza dávka-odpověď. BMC Med. 2024 12. března; 22 (1): 109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
14. He X, Yu H, Fang J a kol. Účinek suplementace n-3 polynenasycených mastných kyselin na výsledky kognitivních funkcí u starších osob závisí na výchozím indexu omega-3. Potravinová funkce 2023 30. října; 14 (21) :9506-9517.  
15. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y a kol. Dopad typu a dávky perorální suplementace polynenasycenými mastnými kyselinami na aktivitu onemocnění u zánětlivých revmatických onemocnění: systematický přehled literatury a metaanalýza. Artritida Res Ther 2022 7. května; 24 (1) :100.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Účinnost suplementace omega-3 mastnými kyselinami na zánětlivé biomarkery: zastřešující metaanalýza. Int Immunopharmacol. 2022 říjen; 111:109104.
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. Účinek suplementace extraktu z hroznových semen na oxidační stres a zánět: Systematický přehled a metaanalýza kontrolovaných studií. Int J Clin Pract. 2021 listopad; 75 (11): e14469.
18. Odai T, Terauchi M, Kato K a kol. Účinky extraktu proanthokyanidinu z hroznových semen na vaskulární endoteliální funkci u účastníků s prehypertenzí: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Živiny. 20. listopadu 2019; 11 (12): 2844.
19. Li B, Cheng J, Cheng G, Zhu H a kol. Účinek extraktu procyanidinů z hroznových semen na kognitivní funkce u starších lidí s mírnou kognitivní poruchou: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná klinická studie. Heliyon. 2023 Června 5; 9 (6): e16994. 
20. Dridi W, Bordenave N. Fenolické extrakty z borové kůry, současné použití a potenciální potravinářské aplikace: přehled. Curr Pharm prosinec 2020; 26 (16): 1866-1879. 
21. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® zlepšuje kognitivní funkce, pozornost, duševní výkonnost a specifické profesionální dovednosti u zdravých profesionálů ve věku 35-55 let. J Neurosurg Science 2014; 58 (4): 239-248.
22. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Vliv suplementace kreatinem během tréninku odporu na svalovou hmotu a svalovou sílu u starších dospělých: metaanalýza. Otevřený přístup J Sports Med. 2017 2. listopadu; 8:213-226. 
23. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza Junior TP. Účinky suplementace kreatinem na vlastnosti svalové, kostní a mozkové funkce u starších dospělých: narativní přehled. J Doplněk stravy 2022; 19 (3): 318-335.
24. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Účinky suplementace kreatinem na kognitivní funkce u dospělých: systematický přehled a metaanalýza. Přední Nutr. 2024 12. července; 11:1424972.
25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Výzkum zmírňujících stres a farmakologických účinků extraktu z ashwagandhy (Withania somnifera): Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Medicína (Baltimore). 2019 září; 98 (37): e17186.
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Vliv doplňku extraktu pískavice řecké na hladiny testosteronu u mužů: metaanalýza klinických studií. Phytother Res. 2020 červenec; 34 (7): 1550-1555. 
27. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) zlepšuje celkový testosteron v séru u mužů: Systematický přehled a metaanalýza klinických studií. Medicina (Kaunas). 2022 4. srpna; 58 (8): 1047.
28. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Koenzym Q10 suplementace - při stárnutí a nemoci. Mech Ageing Dev. 2021 červenec; 197:111521. doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 12. června. POLOŽKA: 34129891.
29. Glade MJ, Smith K. Fosfatidylserin a lidský mozek. Výživa. 2015 červen; 31 (6): 781-6. 
30. Ooi SL, Pak SC. Serenoa repens pro příznaky dolních močových cest/benigní hyperplazii prostaty: Současné důkazy a jeho klinické důsledky v naturopatické medicíně. J Altern Complement Med. 2017 srpen; 23 (8): 599-606.
31. Ilic D, Misso M. Lykopen pro prevenci a léčbu benigní hyperplazie prostaty a rakoviny prostaty: systematický přehled. Maturitas. 2012 Srpen; 72 (4) :269-76.